C6 07.01.2025星期二 副刊 老年人晨起晨練對預防「三高」（高血壓、 高血脂、高血糖）具有一定積極意義，但 需科學規劃運動方式與強度。以下從原理、 注意事項及科學建議三方面展開說明： 改善血管彈性：晨練（如散步、太極拳） 可促進血液循環，降低外周血管阻力，輔助 穩定血壓。 緩解交感神經興奮：早晨血壓易出現 「晨峰」現象，適度運動能減輕交感神經張 力，避免血壓劇烈波動。 促進脂肪代謝：運動可加速甘油三酯、 膽固醇的分解，提升高密度脂蛋白（HDL， 「好膽固醇」）水平，降低動脈硬化風險。持續 30 分鐘的快走，每天消耗約 150-200 千卡熱 量，長期堅持可使血脂指標改善 10%-15%。 增強胰島素敏感性：運動時肌肉細胞對 葡萄糖的利用率提高，減少血糖堆積，尤其 適合糖尿病前期人群。但要注意，空腹晨練 可能引發低血糖，建議餐後 1-2 小時運動， 或運動前少量補充碳水化合物（如半根香蕉）。 晨起晨練是老年人預防「三高」的輔助手 段，但需以「安全第一、科學適度」為原則。 建議結合個體健康狀況（如是否存在冠心病、 關節疾病）制定運動計劃，必要時咨詢醫生或 運動康復師，同時配合飲食、作息等多方面 管理，才能更有效地維護心血管代謝健康。 時間選擇：避免過早（如日出前）鍛煉， 此時空氣質量差且氣溫低，易誘發心腦血管 意外；建議 7-9 點後，待氣溫回升、陽光充 足時進行。 天氣禁忌：霧霾、暴雨、極端低溫天氣 應暫停戶外鍛煉，可選擇室內運動（如八段 錦、瑜伽）。 低強度：散步（每分鐘 60-80 步）、慢速 廣場舞、太極劍； 中強度：健步走（每分鐘 90-110 步）、騎 自行車（時速≦12 公里）。 強度控制：運動時保持 「能說話但不 喘氣」的狀態，心率不超過「（220-年齡） ×60%」。 早上起床步驟：先躺臥 5 分鐘，緩慢起 身靜坐 2 分鐘，再下床活動，避免體位性低 血壓。 熱身與拉伸：運動前做5-10分鐘熱身（如 肩部繞環、腿部拉伸），結束後緩慢行走放 鬆，防止肌肉拉傷。 攜帶物品：隨身攜帶急救藥品（如硝酸甘 油）、手機，穿防滑鞋，避免獨自前往偏遠場 地。 飲食管理： 低鹽（每日＜5 克）、低脂（少 油炸、動物內臟）、高纖維（蔬菜、全穀物）， 控制糖分攝入。 作息規律：保證 7-8 小時睡眠，避免熬 夜，晨起後適量飲水（100-200 毫升溫水），稀 釋血液黏稠度。 定期監測：每月至少測量 1 次血壓、血 糖，每 3-6 個月檢測血脂，遵醫囑調整藥物 或運動方案。 心理調節：避免情緒劇烈波動，通過聽 音樂、社交活動緩解壓力，焦慮時可配合深 呼吸訓練。 月經該來的時候不來，好不容易來了， 經血量卻變少。不僅如此，經前常覺得心情 煩躁、易怒、不舒服，而在生理期期間和結 束後，也常睡不好、覺得疲累。對此，中醫 師指出，這種「壓力型月經失調」在30-45歲的 女性中相當常見，尤其在長期熬夜、加班簡 報、情緒緊繃時，月經就特別容易「失控」。 中醫師指出，壓力會干擾肝氣疏洩，進 而影響氣血運行與腎精功能。當「肝、脾、 腎」三系統失衡，月經自然也會出現提早、延 後、量少、經痛、失眠等狀況。 情緒緊繃→氣鬱結→經期紊亂、經痛 症狀特徵：周期忽長忽短、經前乳房 脹、易怒、腹痛。 調理方向：疏肝理氣＋活血調經。 常用藥材：百合、柴胡、白芍、香附。 穴位建議：太衝穴（足背第1、2趾間）可 幫助放鬆情緒。 日常建議：壓力高峰時安排深呼吸練 習、下班後散步半小時，幫助氣血回流。 長期過勞→陰虛火旺→經期延後、經血 偏少 症狀特徵：口乾舌燥、心煩失眠、經量 少或滴滴答答拖很久。 調理方向：養陰潤燥＋清熱安神。 常用藥材：生地、麥冬、玉竹。 茶飲建議：枸杞菊花茶可滋陰降火，午 後一杯效果佳。 穴位建議：照海穴（內踝尖下方）協助改 善失眠與燥熱。 熬夜爆肝→腎陽虛弱→內分泌失調 症狀特徵：腰痠、怕冷、小腹冷痛、經 血稀淡無力感。 調理方向：溫補腎陽＋穩定荷爾蒙軸線。 常用藥材：附子、桂枝、巴戟天。 飲食建議：加班後可補充紅棗茶、黑芝 麻糊、核桃糊等溫補食物。 穴位建議：三陰交穴（內踝上四橫指處） 幫助調經補腎。 生活保養 中醫師表示，中醫認為「子時養肝腎」， 晚上11點前入睡，對女性氣血修復非常重 要；壓力大時容易上火，但喝冰飲會傷脾 胃、寒凝血脈，反而讓經痛加重，改喝溫熱 的花草茶或暖湯 針灸調理注意事項 不要空腹前來針灸，治療前1小時可進食 少量食物；經期中是否針灸，要看體質與症 狀，若是經期腹痛嚴重者可透過特定穴位紓 緩，體虛、經量多者建議經後再進行調理； 針灸後不宜馬上洗澡或劇烈運動，建議靜養 半小時。 中醫強調「天人合一」，只要調對體質、 顧好氣血與作息，月經自然會穩定下來。 三高是中老年生活中的健康殺手， 致死率也是所有疾病中最高的。而肥胖 是導致三高最主要的原因之一。對於老 年人，隨著退休生活節奏放慢了，生活 中多參加體育鍛煉才能幫助老年人提高 機體免疫力。比方多嘗試跑步、健身的 方式，可以幫助降低血壓，降低血糖。 運動強度與方式「量力而行」 ■不要空腹針灸，經期中是否針灸，要看體 質與症狀。 網上圖片 ■白米中含有頭髮生長不可或缺的關鍵 營養素。 網上圖片 ■晨練可促進血液循環，降低外周血管阻力，輔助穩定血壓。 網上圖片 長期實行「無碳水飲食」、拒絕白 米飯的人，頭髮健康恐怕正面臨嚴峻 挑戰。醫師指出，白米對頭髮健康的 重要性，絕對超乎想像，拒絕白米可 能反而讓頭髮加速掉落，包含獲取生 物素與礦物質、穩定血糖、提升蛋白 質利用率。 醫師強調，白米中含有豐富的生 物素（維他命B7），這是頭髮生長不可或 缺的關鍵營養素。根據統計，停吃白米 3個月以上的受試者中，有高達67%出現 不同程度的脫髮症狀。若改吃其他精緻 澱粉，或完全不攝取澱粉，極有可能導 致生物素攝取不足，進而影響頭髮生長。 醫師指出，白米中的鋅、硒、鐵等 微量元素也是維護頭髮健康不可忽視的 成分，這些礦物質參與黑色素和角蛋白 （頭髮主要成分）合成，尤其鋅對毛囊細 胞分裂與修復有重要作用。即使精製過 程造成部分營養流失，現代的強化白米 技術已能有效補足這些關鍵元素。一項 針對戒米族與常吃白米族的研究發現， 戒米族頭髮中的關鍵礦物質含量平均低 20%至30%。 醫師提醒，不論為了身體或頭髮健 康，都應避免極端飲食，均衡攝取營養 才是保護秀髮、維持自信與魅力的最佳 方式。 許多人努力追求「每天一萬步」的目 標，但最新研究指出，比起步數，花在 走路上的時間才是預防慢性腰痛的關鍵。 研究發現，每天步行超過100分鐘， 可有效降低慢性下背痛的機率，相較每 日走路時間不到78分鐘者，風險減少約 23%。而且，無論男女、年齡層，這個 「黃金時間」皆適用。 這項針對1萬多名挪威成年人的調查 發現，約15%受訪者近一年曾經歷持續3 個月以上的下背不適。分析顯示，只要 日行走時間突破100分鐘，發生慢性腰痛 的可能性便明顯下降。 研究也指出，步行的速度雖與腰痛 風險略有關聯，但關鍵影響因素仍是「走 多久」而非「走多快」。專家因此建議，與 其追求快步行走，不如著重於每日累積 足夠的行走時間。 專家提醒，若下背痛持續3個月以 上，便可能轉為慢性問題，不僅影響生 活品質，嚴重時還可能構成身心障礙。 專家最後建議，與其執著於步數計數 器，不如養成「日行百分鐘」的習慣，讓 簡單的走路成為最便宜、最有效的護腰 良方。 拒讓 絕頭 白髮 米加 飯速掉落 每腰 日痛 步機 行率 百明 分顯 鐘下降 肝脾腎三系統失衡 月經容易「失控」 ▍本報訊 ▍ 老年人晨練有助防三高 本 報 推 出 全 美 手 機 APP 及全新改版美國 星島官網 singtaousa. com 讓僑胞及本報讀者即時收 到東西兩岸的新聞，並不定時 提供最新資訊。 健康貼士
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