燕麥 非健怡？ ‧燕麥分不同品種，原片燕麥 是在燕麥去殼蒸煮後滾壓而製 成，快熟燕麥則蒸得更透徹及 壓得更仔細，使它更容易吸收 水分，即食燕麥片則再比快熟 燕麥片切得更薄更仔細，所以 只要沖泡熱水便可食用。 ‧三者的熱量、蛋白質、脂肪 及纖維很相近，不過口感及消 化速度則有分別，由於即食燕 麥片是三者中切得最細的，所 以是當中最容易被消化的，口 感較柔軟，較適合容易消化不 良的人士食用。同時因其消化 速度較快，食用後的血糖上升 速度亦相對快一點，使其升糖 指數比原片燕麥高出不少。 ‧三者中，原片燕麥保留較完 整的結構，口感較有嚼勁，適 合不大喜歡糊狀食物的人士食 用。同時消化速度更慢，升糖 指數更低，更適合關注血糖健 康的人士。 ‧此外，還有一種較少人食用 的燕麥糠，它是燕麥採收後脫 殼後的麩皮（外層）部分，蛋白 質及纖維含量比原片燕麥分 別高出28%及48%，但因其纖 維量量比原片燕麥更高，容易 出現消化不良、胃痛、胃氣 脹等人士須慎食。若擔心腸胃 不適應，剛開始食用時可配合 即食、快熟或原片燕麥混合食 用，讓腸胃逐步適應。 含有害除草劑？ 不少人都有吃麥皮來維持腸道健 康的習慣，但外地曾有研究指燕麥含 致癌物，那燕麥是否適宜繼續食用？ 米施洛營養護康中心營養師布善 恒說：「台灣曾於入口燕麥片中驗出 含除草劑：草甘膦，認為違反當地規 定，引起大眾對草甘膦的關注，擔心 它會對人體產生不良影響。根據美國 食品藥物管理局發表的資料，草甘膦 是被廣泛使用的除草劑，在採收後仍 有機會在農作物上殘留，不過可幸的 是，它的毒性甚低。歐洲食品安全局 及聯合國糧食及農業組織都認為它致 癌的風險不大。香港採納食品法典委 員會的標準，把燕麥歸類為穀類，訂 定草甘膦的最高殘餘限量為每公斤30 毫克，而食物安全中心亦曾在巿面上 抽取燕麥片產品樣本，當時驗出的草 甘膦含量介乎每公斤0.14至1.7毫克， 並未有超出法定標準，故以一般食用 量來說，燕麥片中的草甘膦並不會影 響健康，可放心食用。」 部分人不宜食用 布善恒指，燕麥屬複合性碳水化 合物，含蛋白質、脂肪、纖維、維他 命B雜及少量礦物質。它亦含多種抗 氧化營養素，包括維他命E、植物固 醇等，具有減低患上心血管疾病、減 緩身體老化等功效。 不過，燕麥纖維含量高，容易消 化不良、胃痛、胃氣脹等人士未必適 合食用。燕麥的磷、鉀含量較高，對 腎病患者及正洗腎的病人來說會增加 腎臟負擔，故他們亦不大適合食用。 至於燕麥可致缺鈣、貧血一說，又是 否屬實？ 「2021年的一個研究曾指出，不 同品種燕麥的植酸及草酸含量都有差 異，而植酸及草酸會與礦物質如鐵、 鈣、鋅、鎂、錳質等結合而影響它們 的吸收率，但其實很多食物都含植酸 及草酸，譬如每100克大麥有87.2至 683.2毫克植酸及53.3至76.6毫克的草 酸，與燕麥相差無幾。研究亦發現燕 麥雖含植酸及草酸，並無明顯影響生 物的鈣質吸收率，但對鐵質的吸收就 有較大影響。建議食用時可配合維他 命C豐富的蔬果，以增加植物性鐵質 的吸收，或配合含鐵質的動物性食物 如鮮牛肉等，增加鐵質吸收率。」布善 恒解釋。 正確健怡吃法 不少人會加入煉奶、蜜糖或砂糖 等，增加燕麥的食味，這亦增加了額 外的糖分及熱量。「以2湯匙作比較， 砂糖的熱量是三者中最低的，但礦物 質含量亦是當中最低的。煉奶的礦物 質含量則是三者中較高的，而蜜糖 所含的糖分較多是果糖，由於果糖 的相對甜度較高，使蜜糖比砂糖甜上 25%，熱量、糖分均比砂糖高，而且 蜜糖同屬高升糖指數食物，糖尿病患 者更須慎食。加入牛奶是另一慣常食 法，全脂奶與脫脂奶的礦物質與維他 命含量並無太大差異，但對於三高患 者及過重人士，脫脂奶的脂肪及飽和 脂肪明顯較低，是比全脂奶更為理想 的選擇。」布善恒稱。 巿面所售已調味的即沖燕麥片因 已加入額外糖分或鹽等，使它們的熱 量、糖及鈉質含量，比無添加的即食 燕麥片高出很多，糖尿病患者需要小 心選擇合適的產品，以防影響血糖控 制。 至於鹹味的即沖燕麥片，布善 恒指雖然糖分添加量不高，但曾有 調查發現，同一品牌的鹹味即沖燕 麥片，其鈉含量比無添加的即沖燕 麥片多出2 8 6倍。本就需要控制鈉 質攝取量的高血壓及腎病患者，選 購時應細閱產品的成分表及營養標 籤，以免誤墮入高鈉陷阱。 可致缺鈣貧血 米施洛營養護康中心 營養師布善恒 ■三高患者宜選用脂肪明顯較低的脫脂奶。 分清種類選購 文：衛兒 部分圖片：星島圖片庫 燕麥是被公認為營養價值豐富的食物，然而有研究指燕麥含致 癌物，而且原來某些人不怡食用燕麥，否則易致缺鈣骨疏、貧血， 那該如何食用，才安全又健怡？ ■原片燕麥升糖指數較低。 QR Code F O C U S D1 08.18.2023 星期五 更多副刊消息可掃 描 詳盡 消息為你報道
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