堅果屬於超級食物，有益健康，亦 是純素人士吸收多元營養素的主要來源 之一。雖然堅果具豐富營養，但含高脂 肪，過度攝取容易增加體重。到底如何 進食堅果才吃得健康？今天請來堅果專 門店負責人及香港營養師學會認可營養 師，講解常見堅果的特性、營養價值、 最佳食用分量及方法，讓大家吃得滋味 又有「營」。 文：褚愛琪 圖：吳艷玲、星島圖片庫、法新社 配搭百變可塑性高 專賣堅果類食品的山手作負責人Sarah表 示，堅果泛指有堅硬外殼的果實，或者植物 中所含豐富脂肪的種子，因此花生、杏仁、 腰果、南瓜子、夏威夷果仁、開心果、核桃 及胡桃都屬於堅果類。Sarah指，現代人追求 健康飲食習慣，因此不經調味的堅果大受歡 迎，但其實每種堅果的風味與口感各異，是 可塑性很高的食材，適合炮製成糕餅、甜點 及小吃，甚至烹調菜式。 超級食物營養豐富 香港營養師學會認可營養師及「家營營 養中心」營養師陳筠霖（Krista）指出，各種堅 果都含有不同比例的不飽和單元或多元脂肪 酸、膳食纖維、維他命、礦物質及蛋白質 等，是對人體相當有益的天然食物。但由於 堅果亦含有大量脂肪，因此必須留意食用方 法及分量，建議每天進食約30克。 材料 蜜瓜 1個 鹹豬手骨1件 核桃仁 50克 薑 2片 清水 6杯 胡椒粉 少許 同場 加映 做法 1. 鹹豬手骨汆水，洗淨。 2. 蜜瓜去籽，連皮切件。 3. 煲內注入清水，加入 鹹豬手骨、薑片及核 桃仁。 4. 以中火煲30分鐘，加 入蜜瓜件再煲約15分 鐘，以胡椒粉調味。 ■ Sarah 表示，堅果不但可以直接食用， 亦可因應其特性炮製成各種美食。 特性： 質感香脆，富有獨特香 味，磨成粉末可炮製 糕餅及甜點。 功效： 安眠，有助平衡血糖 水平及膽固醇。 卡路里：7.5/粒 主要營養：含維他命E。 營養師建議每日食量：4粒 平衡血糖 杏仁 ■用杏仁粉炮製的 杏仁餅是經典糕餅， 入口散發陣陣香味。 特性： 口感與核桃相若， 大多直接食用。 功效： 能改善消化系統及 提高免疫力。 卡路里：11/粒 主要營養：含豐富脂肪及 油酸。 營養師建議每日食量：4粒 改善消化 胡桃 ■胡桃批是經典 甜品，胡桃還可 用來焗製曲奇。 特性： 香脆可口，可塑性最高的 堅果，可造成花生醬、 花生糖、花生糊等。 功效：含大量多酚。 卡路里：4.5/粒 主要營養： 改善記憶力，降低焦慮。 營養師建議每日食量：10粒 富含多酚 花生 ■被不少人視為 Comfort Food 的花 生醬，是麵包及窩 夫的最佳配料。 堅果陣 專家分析 講解 特性： 酥脆香口，適合製作中式酥 餅、糖水及煲湯。 功效：有助補腦及預防心臟病。 卡路里：11/粒 主要營養：含有抗氧化物。 營養師建議每日食量：4粒 ■核桃露香甜 滑 溜， 並 有 補腦的食療功 效。 有益心臟 核桃 特性： 堅硬不容易消化，常配搭朱古 力做成零嘴。 功效：有益心血管及去水腫。 卡路里：10/粒 主要營養：含優質油脂及鉀。 營養師建議每日食量：3粒 ■夏威夷果仁 與 不 同 濃 度 的朱古力很匹 配。 助去水腫 夏威夷果仁 特性： 鬆化帶甜味，可製成 各種甜點及作菜，甚 至代替肉類熬湯。 功效： 有助控制血壓，加速 脂肪燃燒。 卡路里：11/粒 主要營養：含有豐富色胺酸 及Omega 3脂肪酸。 營養師建議每日食量：4粒 加速消脂 腰果 腰果曲奇 ■牛油曲奇加入腰 果，吃起來鬆化香脆。 特性： 果仁翠綠色，宜原粒進食或壓碎 裝飾甜點。 功效： 幫助穩定血糖及修復運動後的肌 肉。 卡路里：3/粒 主要營養： 含蛋白質、胡蘿蔔素與酚類。 營養師建議每日食量：15粒 開心果酥 ■開心果混合適 量麥芽糖增添酥 脆口感，微甜不 覺膩。 修復肌肉 開心果 ■家營營養中心 營養師Krista指， 果仁雖然含多種 營養，但須注意 進食分量，避免 攝取過多脂肪。 用保鮮紙吸走 湯水的油分。 小貼士 1 3 2 4 營 QR Code F O C U S D1 06.14.2024 星期五 養分功效 蜜瓜核桃 鹹豬手骨湯 更多副刊消息可掃 描 詳盡 消息為你報道
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