外賣兩餸飯健怡食法 專家籲遵4大原則 近年，外賣兩餸飯已成本地打 工仔日常飲食選擇，然而，隨著物 價上漲和健康意識提升，如何在有 限預算內實踐健康飲食，是不少港 人的煩惱。是次介紹的「健康飲食 餐盤」概念，教大家如何將其應用 於選擇外賣兩餸飯，讓繁忙生活中 也能輕鬆實踐健康飲食。 文：王詠瑜 部分圖片：資料圖片 「健康飲食餐盤」如何分配？ 多年來，「健康飲食金字塔」是我們熟悉的飲食指 南，然而哈佛大學公共衛生學院提出的「健康飲食餐盤」 概念，為我們帶來更直觀的選擇。這個設計清晰展示 各類食物的理想比例，特別適合香港的外賣文化，讓 人更容易在日常生活中，實踐健康飲食。 健康飲食餐盤的四大原則包括蔬菜和水果應佔餐 盤的50%，其中蔬菜的份量應比水果多，選擇多種顏色 的蔬果以攝取不同的營養素，而薯仔不計入蔬菜類。 全穀物應佔25%，宜選糙米、燕麥、全麥麵包等全穀 物，因為全穀物比精製穀物含有更多纖維和營養。優 質蛋白質也應佔25%，並優先選擇魚類、雞肉、豆類、 堅果等，少吃紅肉，避免加工肉類，並確保多樣化的 蛋白質來源。最後，健康植物油應適量使用，例如橄 欖油、芥花籽油等，以及避免反式脂肪和飽和脂肪。 香港都會大學 護理及健康學院 高級講師 王詠瑜博士 實際應用選擇方法 了解這些原則後，我們可以將 其應用到日常的外賣兩餸飯中。首 先，必選一款蔬菜菜式，例如蒜蓉 炒時菜或清炒西蘭花，避免油炸或 醬汁過多的蔬菜。其次，優先選擇 糙米飯或混合穀物飯，若沒有全穀 物可要求減少白飯量，以更多蔬菜 補充。同時，應選擇蒸、烤或清炒 的肉類或魚類，避免油炸的選擇。 健康烹調方式如蒸、清炒或燜煮是 更佳選擇。 在控制份量方面，應選擇小份 量或要求減少飯量，若份量太大可 分兩餐食用。此外，將醬汁分開盛 載以便控制攝取量，額外點選蔬菜 來補充纖維，選擇清湯代替高鹽濃 湯。自備健康小食如堅果或水果， 也有助於在正餐之間補充營養，避 免飢餓導致過量進食。飲品方面， 應選擇清水、無糖茶或湯水，避免 含糖飲料。 謹記均衡搭配 均衡搭配是重點，確保每 餐都有蔬菜、全穀物和優質蛋白 質。可在餐間對照「健康飲食餐 盤」的原則，提醒自己注意飲食的 均衡。健康飲食不僅關乎選擇食 物，更在於培養良好習慣，從增 加蔬菜攝入或選擇全穀物等小改 變開始，逐步實踐「健康飲食餐 盤」理念。 將「健康飲食餐盤」指南張貼在 家中或辦公室，時刻提醒自己注意 飲食均衡。健康飲食不僅關乎食物 選擇，更在於培養良好習慣。從增 加蔬菜攝入或選擇全穀物等小改變 開始，以助逐步實踐。 配合適度運動和充足休息，效 果更佳。從下一餐起，留意食材比 例，循序漸進地改善飲食習慣。長 期堅持不僅能提升生活質素，更能 有效預防多種慢性疾病。謹記健康 飲食，從每一餐開始。 保健處 芙蓉蝦屬於魯菜系，這 道菜不僅口感鮮美，而且營 養豐富，特別適合夏天享用。 材料： 大蝦，雞蛋，麵包屑， 料酒，鹽。 製作方法： 1，將蝦洗淨，先剪去 蝦須，挑出蝦線，去掉蝦 頭，剝去蝦皮，保留尾部，用 小刀從蝦的腹部輕輕劃開，展 開後用刀輕剁數刀，但不切 斷。 2，將處理好的蝦放入容 器中，加入料酒，鹽醃漬一 會，還可以再放入些薑沫，蔥 沫一同醃漬。 3，將雞蛋打散成蛋液， 把醃漬好的蝦放入蛋液中，然 後取出再裹上一層麵包屑。 4，鍋內倒入適量油，燒 熱後放入蝦，小火煎至金黃即 可。 脆瓜蝦仁是一道清淡營養 的家常菜，非常適合搭配米飯 食用。 材料： 角瓜，蒜蓉，蝦仁，香 油，味精，鹽，澱粉，料酒。 製作方法： 1，準備原材料蝦仁和角 瓜，鮮蝦先去頭和皮再剝去蝦 線洗淨瀝乾水份放入澱粉、料 酒、鹽醃製20分鐘入味。 2，鍋中燒開水將醃製入 味的蝦仁在水中滑一下。 3，角瓜去皮切片，鍋中 燒開水放入角瓜焯一下立即放 入冷水中過涼，瀝乾水份備 用。 4，鍋中倒入底油加熱放 入蒜沫爆香，放入角瓜大火快 速翻炒。 5，放入蝦仁放入鹽和味 精調味。 6，最後滴入少許香油撒 上蒜蓉提味即可出鍋。 窣ꈹ 낝館 春日裏不只有「野菜」，一些「山珍」也要多吃，今天就挑選幾種 山林饋贈的精華——黃花菜、木耳和鹿茸菇，搭配油麵筋製作一道 開胃下飯菜。 山珍燒油麵筋這道菜滋味鮮潤又 開胃，而且很營養，尤其是黃 花菜還號稱是「忘憂草」，含有豐富 的卵磷脂和纖維素，春天吃一吃可 以安神補腦防春困。鹿茸菇氣味芳 香，口感脆爽，而且是煮多久也不 會失去其脆爽的口感，富含多糖成 分，是春天強免疫的好東西。再加 上木耳的好營養，好口感，亦成就 出了一道素食中既營養又下飯好菜。 山珍燒油麵筋的做法，無需繁 複的技法，簡單的煨煮一番，出鍋 口口滑嫩爆汁，上桌就被吃個精光。 製作山珍燒油麵筋需要準備油 麵筋，乾黃花菜，乾木耳，乾鹿茸 菇，蔥，蒜，松茸鮮，生抽，老 抽，蚝油，冰糖適量，食用油，澱 粉水。 油麵筋先用筷子在其表面戳開 兩個小孔，而後將所有油麵筋投入 涼水中，用盤子壓住，如此浸泡至 變軟即可。再撈出輕輕擠一擠水分 後放一邊備用。 準備鹿茸菇、黃花菜和少許的 乾木耳，這三樣共同組成今天的「山 珍」，將它們全部放入涼水中充分地 泡軟泡發，並且要清洗乾淨擠乾水 分。其中的乾鹿茸菇粗的部分可以 將其撕開後待用。順便再準備一些 蔥蒜作為小料使用。 起鍋燒油，油熱後加入蔥蒜爆 出香味，接著把鹿茸菇、黃花菜和 木耳一塊下鍋，轉為大火快速翻 炒，炒去水分炒出其乾香味。 把泡軟的油麵筋倒入鍋中，保 持大火先炒勻，而後淋入一些生 抽、蚝油炒均勻，炒出香味。 往鍋內加入開水適量，大火煮 開後再淋入一些老抽調整顏色、一 些食鹽、松茸鮮和冰糖調味，翻拌 均勻後加蓋煨煮三五分鐘左右，讓 油麵筋充分上色並吸入湯汁。 取一些乾澱粉用涼水稀釋，而 後保持鍋內大火將澱粉水淋入鍋 中，同時用勺子攪拌讓湯汁濃稠裹 住食材表面，最後撒入一些蔥段炒 勻就可以出鍋裝盤了。油麵筋吸收 山珍的鮮香味，滑嫩又開胃，妥妥 的一道下飯好菜，不知道吃甚麼的 時候可以試一試這道小菜。 ■山珍燒油麵筋食材豐富、口口滑嫩爆汁，上桌就被吃個精光。網上圖片 南瓜營養很豐富的，加上植物 性蛋白豐富的豆腐，裏面再加點瘦 肉，營養全面，口感鮮美。 材料：南瓜，嫩豆腐，瘦肉（豬 肉或雞胸肉），薑，大蔥，蒜，鹽， 料酒，白胡椒粉，清湯或水，香菜。 製作方法： 1，南瓜去皮去籽，切成塊； 豆腐切成厚片；瘦肉切薄片，薑切 片，蔥切段，蒜切沫備用。 2，將切好的瘦肉放入開水中焯 水，去除血水和雜質，撈出備用。 3，鍋中加入少許油，放入薑 片、蒜沫和蔥段，翻炒至香味四溢。 4，將焯過水的瘦肉片加入鍋 中，翻炒至變色，加入1小勺料酒， 去腥提鮮。 5，將切好的南瓜塊加入鍋中， 翻炒均勻後，加入清湯或水，水量 可以稍微多一點，確保南瓜塊可以 被覆蓋。 6，大火燒開後，轉小火慢燉約 15分鐘，直到南瓜變軟，湯汁濃鬱。 7，將切好的豆腐塊輕輕放入鍋 中，繼續燉煮5-10分鐘，直到豆腐 變熱入味，湯底濃鬱。 8，最後加入適量的鹽和白胡 椒粉調味，再燉煮幾分鐘，湯味更 濃。可以撒上一些香菜增添香氣， 完成後盛出享用。 ■南瓜軟糯香甜，瘦肉鮮嫩可 口，豆腐入味好吃。 網上圖片 南瓜豆腐瘦肉湯 清爽不油膩 蚥譎郁 茵歪郁☵ 山珍燒油麵筋 滋味鮮潤又開胃 滑嫩爆汁 ▍本報訊 ▍ QR Code F O C U S D1 05.03.2025 星期六 更多副刊消息可掃 描 詳盡 消息為你報道
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