美國 註冊營養師 林盈吟 ‧ 據中大醫學院研究和綜合外國科研結果發現，「過度清潔 消毒」阻礙嬰兒腸道微生態健康發展，增患濕疹等過敏症風 險，故呼籲家長審視日常消毒習慣勿矯枉過 正外，並建議改善腸道微生態，以減日後 成長遇上的過敏機率。對於如何從飲食 中增加腸道益菌及促進微生態平衡？ 營養師有以下方案供參考。 文：衛兒 部分圖片：星島圖片庫 近年越來越多研究證實，腸道微生態與免疫力、濕 疹等過敏體質疾病有關，透過攝取益生菌增加腸道的益 菌數量，改善腸道問題是不少人的選擇，但日常膳食應 如何配合、益生菌該如何選配？孕婦、兒童及成人應用 時又各有哪些宜忌？ 「日常食物中可透過食用發酵食品如泡菜、納豆、 硬芝士、純希臘乳酪等攝取益菌，平衡腸道菌群，減 少炎症和過敏反應。過敏體質人士亦應留意避免過度 攝取糖、鹽、油、精製澱粉質等。如有乳糖不耐問題 應避免通過攝取如乳酪、軟芝士等發酵乳製品來獲得 天然的益菌。由於發酵食品所含的益生菌數量及活性 不一、亦可能含有過多糖、鹽、油等，不少人都選擇 服用益生菌補充品，但必須留意，一般建議每日服用 劑量的落菌值（CFU）應不少於100億。」美國註冊營養 師林盈吟稱。 乳糖不耐者慎察 林盈吟強調，母乳中含有大量免 疫成分，可有效預防嬰兒過敏和濕 疹。媽媽的飲食會直接影響母乳品 質，所以應避免食用可能引發過敏的 加工食品和含有添加劑，尤其含代糖 的食物。 此外，避免高糖、高脂肪飲食， 可助降低母體腸道微生態失衡的風 險。而富含抗氧化劑和維他命的食 物，則有助增強胎兒及嬰兒免疫系 統。含奧米加-3脂肪酸的食物，對胎兒 和嬰兒大腦發育亦非常重要，建議適 量加入膳食中。媽媽同時應保持均衡 飲食和攝取充足水分，以促進孕期及 生產後腸道蠕動、維持母嬰健康。 母乳預防嬰兒過敏 嬰幼兒開始吃輔食品時，在添加輔食品上，每次應只引 入一種新食物並觀察數天，確保沒過敏反應才引入新食物， 以助預防誘發濕疹和過敏體質，並應特別注意會否對蛋黃、 蛋白過敏。為減低腸道微生態失衡所引起的過敏反應風險， 應避免高糖、高鹽和加工食品等食物。 富含膳食纖維的蔬果、燕麥和糙米等全穀物食品，則有 助維持腸道健康，提升腸道免疫抗體。其次，含豐富維他命 C的水果，更有助鞏固白血球抵禦病毒、害菌。同時亦宜多 攝取富含Omega-3脂肪酸的食物，以減少炎症反應。 林盈吟表示，針對減少成人濕疹患者的炎症反 應，選擇益生菌時可考慮酵母菌、乳酸菌和雙歧桿 菌，這些益生菌有助改善腸道健康及減少人體的炎症 反應。 日常食材上可多選吃全穀物食品、豆類、堅果和新 鮮蔬果，這些食材富含纖維、抗氧化劑和維他命B、C， 能增強免疫系統，改善及減少濕疹症狀。同時還應避免 高糖、高脂肪和加工食品，以減少對皮膚的刺激，而保 持充足的水分，同樣有利減輕濕疹症狀和炎症反應。 1. 富含奧米加-3脂肪酸食物如深 海魚（三文魚、鯖魚等）、堅 果和種子（核桃、杏仁、葵花 籽、南瓜籽和油亞麻籽油等)， 可助減少炎症反應。謹記孕婦 懷孕期間應避免食用水銀含量 高的魚類如吞拿魚、劍魚、金 目鯛、鯊魚和旗魚等。 2. 全穀物食品如燕麥、糙米和全 麥麵包和豆類等，能助維持排 便暢順、腸道健康，以及減少 過敏風險。 3. 富含抗氧化劑的蔬果如燈籠 椒、菠菜、藍莓、提子、橙、 士多啤梨和奇異果等，有助減 少體內自由基，減輕炎症反 應。 4. 富含維他命C的飲食如新鮮蔬 果，可減少免疫系統的過激反 應。 5. 含豐富維他命E的食物，例如 堅果和種子類等，有助保護細 胞免受損害。 6. 吸收充足水分能保持皮膚、腸 道的濕潤，有利減輕濕疹症 狀。體重每公斤乘以30毫升， 等於成人一天所需水分。孕婦 於懷孕期間可參考孕前體重來 計算。 善用「單一 物引入法」 哪類菌種有助改善？ 增免疫力 減過敏食物來源 材料： 蘋果，奇異果，哈密 瓜，顆粒花生醬，沙拉，白 蝦，芒果，厚片吐司。 製作方法： 1，白蝦先燙熟剝殼和 切好的水果丁先用20克沙拉 拌勻待用。 2，吐司中間先挖空並均 勻抹上花生醬。 3，放入220℃已預熱的烤 箱中，烤3至5分鐘呈金黃色即 取出，填入製作好的白蝦料。 最後再淋上10克沙拉即可。 材料： 水果蘿蔔，辣椒面，芝 麻，蒜末。 製作方法： 1 ，清洗乾淨的水果蘿 蔔，切成粗絲，放入鹽抓拌均 勻，殺出水分備用。 2，碗中放入辣椒面、芝 麻、蒜末，淋入熱油炸香，根 據個人口味加入生抽、雞精、 鹽、蚝油攪拌均勻。 3，蘿蔔殺好水後倒出多 餘水分，用紗布轉乾，將調好 的料汁、辣椒油倒入蘿蔔中翻 拌均勻即可。 材料： 金桔，銀耳，黃桃罐頭， 枸杞，冰糖。 製作方法： 1 ，銀耳提前用清水泡 發，去掉根部，撕成小朵；金 桔清洗乾淨，對半切開去籽； 2 ，在鍋中加入適量清 水，放入銀耳大火煮沸後轉小 火煮30分鐘，加入金桔、枸杞 和冰糖，再煮10分鐘；最後加 入黃桃罐頭（連汁一起）攪拌均 勻，即可盛出食用。 窣ꈹ 낝館 蠶豆營養豐富，有「補腦豆」的美譽。雪菜蠶豆瓣燒白玉菇是由 蠶豆仁加雪菜、白玉菇組合而成，食材搭配簡單，卻是極致的鮮美 下飯，每一口都是鮮嫩，絕對的下飯，簡單好做全家都愛。 製作雪菜蠶豆瓣燒白玉菇需要 準備蠶豆仁，白玉菇，雪菜 筍絲，紅椒，蔥，蒜，生抽，松茸 鮮，食用油，食鹽，白糖。 準備一些白玉菇，將其根部切 掉後拆開拆散，較長的白玉菇從中 間切開一刀成兩半，而後用清水淘 洗乾淨。再開水下鍋進行焯湯一分 鐘，撈出後放一邊控乾水分備用。 準備的主要配菜有新鮮的蠶豆 仁一碗，這個蠶豆仁一定要把外皮 也剝掉，如此燒出來不會有怪味。 再準備一些雪菜筍絲備用，如是袋 裝的即食品，打開倒出直接可以食 用。也可用自己醃製的雪菜，要先 清洗一遍再切碎。再來一小塊紅椒 切片，喜歡辣味的可以用小米椒代 替。還有一些蔥蒜末作為小料使用。 鍋裏燒油，油熱後把蔥蒜末先 下鍋炒出香味，接著將雪菜筍絲和 紅椒片一塊倒入鍋中炒一炒，炒出 雪菜的鮮香味。 把蠶豆仁也倒入鍋中，轉為大 火繼續炒一炒，聞到蠶豆仁釋放出 的香味時淋入一些生抽一塊炒勻。 取出焯水後的白玉菇倒入鍋 中，保持大火快速地炒勻，而後淋 入一碗開水，撒入少許食鹽和松茸 鮮翻拌均勻，記住此處食鹽要少加 一些。 保持大火燒個一兩分鐘左右， 保證蠶豆仁綿軟熟透即可出鍋裝 盤，上桌開吃。 好簡單的一道素菜，蠶豆仁， 雪菜和白玉菇各有各自的鮮美，共 同融合出這道應季小菜，鮮香味 美，特別的開胃下飯，值得各位試 一試的吃法。 ■雪菜蠶豆瓣燒白玉菇簡單燜出一鍋鮮，每一口都是鮮嫩、絕對下飯。 網上圖片 它是黃瓜的「嫩果」，也是「花 朵」，涼拌著吃最清爽，低脂又營 養。這個食材就是黃瓜剛剛綻放的 「花朵」，口感比較脆嫩，味道清香 爽口。 低脂低卡更是它的最大特點， 再加上含有的「丙醇二酸」物質，可 以抑製糖類再體內轉化，防止轉化 為脂肪再體內堆積，也是減肥瘦身 人群的理想食材。 製作涼拌黃瓜花需要準備黃瓜 花，大蒜，小米椒，生抽，香油， 香醋，食鹽，食用油。 黃瓜花朵用淡鹽水浸泡1 0分 鐘，去除一下殘留問題，如果是自 家菜園栽種的則可以省略這一步， 直接清洗乾淨放一旁待用。 鍋中燒開水，把黃瓜花朵放入 開水中，由於此菜很是鮮嫩，高溫 太久容易影響口感，所以把黃瓜花 放入開水後就立刻關火，利用余溫 將其焯燙熟透，撈出後放入涼水 中，冷熱交換，更易讓其口感清脆。 準備一個空碗，加入蒜末適量 和小米椒圈，再燒熱油澆進去嗆出 香味，而後依次加入生抽4湯匙，香 醋2湯匙，少許白糖和食鹽，再來2 湯匙的香油攪拌均勻成料汁待用。 將調好的涼拌料汁倒入黃瓜花 中拌勻既可以開吃，清脆爽口，味 道清新，一定要試一試。 黃瓜花也可以用來炒著吃，炒 雞蛋，炒肉片都是美味，但是要記 住別炒的時間太久，大火翻炒至斷 生既可以出鍋，否則也會影響口感。 涼拌黃瓜花的烹飪小技巧：自 家菜園裏的可以保證新鮮度，但是 如果是購買的，看見小黃花已經蔫 兒的就是不新鮮了，買的黃瓜花也 不可以長時間的室溫放置，夏季中 很容易就出水腐爛了，一定要及時 吃掉。 ■酸辣脆爽的涼拌黃瓜花，好吃 還減肥。 網上圖片 涼拌黃瓜花 清爽又解膩 똀郁寊卸屧䬕 軄诸멥褻 묚呷ꓭ咕原匘ꗰ膂聰 蠶豆瓣燒白玉菇 簡單燜出一鍋鮮 鮮美下飯 ▍本報訊 ▍ QR Code F O C U S D1 05.15.2025 星期四 益菌飲食 濕疹過敏 腸道有責 防患方案 更多副刊消息可掃 描 詳盡 消息為你報道
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