C12 06.26.2025星期四 商情告白 副刊 本版文稿由客戶提供，不代表本報立場 廣告。爆料。查詢電話：212-699-3800 65歲後如何運動？ 簡單鍛鍊開啟健康生活 合理的運動時間是多久？ 杜景灝醫生建議，長者每周可進行150分 鐘的中強度有氧運動，或75分鐘的高強度運 動，再加上每周2天的肌肉鍛鍊。大家可以考 慮每周鍛煉5天，每天鍛煉30分鐘；也可以把 每天的運動量拆分成幾次10到15分鐘的小練 習。 以下是美國國家衛生研究院老年研究所 推薦的三類訓練，分別針對力量、平衡力和 靈活性。您可以和醫生諮詢，這些動作是否 適合您。 第一步：熱身5分鐘 無論做什麽訓練，我們都要先讓身體「醒 過來」。熱身運動可以是散步、跳舞，或者上 下跑兩趟樓梯。 力量訓練：增肌防摔 1.推牆挺身 面對牆站立，距離牆面略多於胳膊的長 度，雙脚距離與肩膀同寬； 向前傾，雙手平撐在牆上，手臂與肩同 高、同寬； 緩慢彎曲手肘，將上半身向牆靠近。雙 腳保持平放在地面上； 保持此姿勢約1秒鐘。緩慢將身體推回起 始位置，直到手臂伸直； 重複10至15次。 2.後腿抬舉 站在堅固的椅子後方，扶住椅背以保持 平衡； 緩慢將一條腿筆直向後抬起，膝蓋不要 彎曲，腳趾也不要指向外。儘量保持上半身 不要前傾。支撐身體的那條腿應略微彎曲； 保持此姿勢約1秒鐘。然後緩慢放下抬起 的腿； 重複10至15次後，換腿訓練。 平衡訓練：走路更穩 3.單腳站立 單脚站在堅固的椅子後方，扶住椅背以 保持平衡； 保持此姿勢10秒鐘。 重複10至15次後，換腿訓練。 4.平衡步行 雙臂抬起至兩側，與肩同高； 選擇前方一個固定點作為目標，集中視 線； 雙腳一前一後，沿直線緩慢行走； 每邁出一步時，將後腳抬起，暫停1秒鐘 後再向前踏出； 重複20步。 靈活性訓練：筋骨靈活 5.腳踝伸展 平穩地坐在堅固的椅子上，將雙腿向前 伸直； 雙腳腳跟貼地，腳踝往內彎，讓腳趾朝 向自己； 保持此姿勢10至30秒； 接著將腳踝往外彎，使腳趾朝外指，保 持10至30秒； 重複3至5次。 6.大腿伸展 請注意：如果您曾接受髖部或背部手 術，請在進行此訓練前諮詢醫生。 站在堅固的椅子後方，雙腳與肩同寬， 膝蓋打直但不要僵直； 用右手扶住椅子以維持平衡； 將左腿向後彎曲，用左手握住左腳，膝 蓋朝下。如果無法抓住腳踝，可以用彈力 帶、皮帶或毛巾繞住腳，用手握住兩端； 輕輕往後拉，直到感覺大腿前側有伸展 感為止； 保持此姿勢10至30秒； 重複3至5次後，換腿訓練。 以上的動作您學會了嗎？只要每天練一 點，您慢慢就會養成習慣。記得要針對力 量、平衡力和靈活性「三管齊下」。在做任何 新運動前，務必讓醫生評估是否適合您。 杜景灝醫生目前在布碌崙的三家診所看 診。診所地址：1867 86th St, 1st FL, Brooklyn, NY 11214，預約電話：718-872-7777；診所 地址：5517 7th Ave, Brooklyn, NY 11220，預 約電話：718-871-8255；診所地址：8681 Bay Pkwy, Ground FL, Brooklyn, NY 11214，預約 電話：718-373-8788。 歡迎您打開微信，掃描以下二維碼，即 可獲取由百康仁德醫生提供的專業養生資 訊、醫療信息，並可 參與免費講座和有獎 互動。 ▍紐約訊 ▍ 隨著年齡增長，保持運動是守護健康、維持獨立生活能力的關鍵。紐約百康仁 德醫療集團（rendr）的內科醫生杜景灝（Jinghao Du, MD）強調，規律運動能幫助長者 增強力量、平衡力和靈活性，降低跌倒風險，改善心臟病、糖尿病和關節炎等慢性 疾病。此外，運動還能增强記憶力、減緩認知衰退、改善抑鬱等心理疾病。 （本文中的訓練指南來自美國國家衛生研究院老年研究 所：https://www.goaging.org/wp-content/uploads/2015/11/ workout_to_go.pdf）
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