4個踮腳姿勢總有一種適合你 站著踮腳——適合大多數人群 動作：身體直立，兩腳併攏，雙手 放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊 抓住地面，身體提升到最高時，將重心 從腳尖落到前腳掌，放鬆身體。最後， 落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震 盪，從兩腿上傳到上半身。 坐著踮腳——適合久坐的人群 動作：坐姿狀態下，先勾起腳尖朝 自己保持3秒，然後繃緊腳尖往下壓，再 保持3秒。久坐人群每45分鐘起身活動一 下，配合練習踮腳尖，預防血栓效果好。 躺著勾腳——適合行動不便者 動作：臥床休息時將兩腿併攏伸 直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做。 注意動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為 限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺 小腿不舒服，就停下來休息。 踮腳甩臂——適合腰背酸痛者 站立踮腳時也可配合做「小燕飛」動 作，每次保持2至3秒，可讓腰部、頸 部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉 伸，有效緩解頸肩腰背痛。兩腳分開， 與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部 後仰，雙手從前向後擺動的同時踮腳。 葉志兵提醒，脖子彈響不一定是頸椎病， 但也不能掉以輕心。它主要分為兩種： 生理性彈響及病理性彈響。 生理性彈響。關節裏有一種叫滑液的潤滑 劑，裏面溶解了一些氣體，但當頸椎長時間保 持一個姿勢，關節囊內的壓力會發生變化，氣 體就可能形成微小的氣泡，這時如果突然轉頭 或扭動脖子，關節受到牽拉，氣泡瞬間破裂， 就會發出清脆的「哢嗒」聲。這種聲音清脆、單 一、不連續，響過後有輕鬆感，不伴有疼痛、 麻木或無力，就像是頸椎在「舒坦地歎氣」，屬 於正常生理現象。 病理性彈響。如果頸椎因為長期勞損、姿 勢不當，出現局部肌肉筋膜緊張、韌帶鈣化、 關節輕度錯位或骨質增生，頸椎就不再是順滑 的軸承，而像是缺油生銹的門軸。在活動時， 肌腱、韌帶、骨骼之間發生不正常的摩擦、碰 撞，就會發出沉悶、有摩擦感的響聲。響聲頻 繁、沉悶、常為摩擦音；響的同時或之後伴有 酸脹、疼痛、麻木感，甚至頭暈。這種響聲， 是頸椎發出的「求救信號」，它提示頸椎已處於 亞健康或疾病狀態。 在脖子響時，可以問問自己：「響的時 候，疼嗎？麻嗎？暈嗎？」如果並沒有這些感 受，那大概率是生理性的，但也要注意減少故 意弄出響聲的行為。如果有這些不適，哪怕只 有一項，也建議前往醫院接受專業檢查。 在針灸推拿科醫生看來，病理性彈響的核 心在於「筋不束骨」。「長期的低頭勞損，導致 維持頸椎穩定的經筋變得僵硬、緊張、彈性下 降，中醫稱『筋出槽』。」葉志兵說。失去了經 筋的保護和約束，小小的頸椎關節就容易發生 微細的錯動，中醫稱為「骨錯縫」。 活動脖子時，錯位的關節面相互摩擦，劃 過緊張的肌肉韌帶，從而引發響聲和疼痛。如 果經常存在頸部不適，與其只會扭扭脖子，不 如多學這一招——頸深屈肌啟動動作。「我們 可稱之為『下巴平移法』。想像不是低頭擠出雙 下巴，而是讓下巴水平向後移動，像一台平移 的伸縮攝像機。」葉志兵說。 一、準備姿勢：放鬆坐直或靠牆站立：背 部挺直，雙肩放鬆下沉，眼睛平視前方，保持 耳垂、肩峰、髖關節在一條直線上；指尖引 導：可以將食指和中指輕輕點在下巴上，有助 於感知動作幅度。 二、動作要點：水平後移：眼睛和頭頂保 持原有高度，將下巴水平向後平移，感受後頸 部有被拉長和輕微的緊張感；保持與呼吸：到 達最大幅度後，要注意不產生疼痛或眩暈的感 覺，保持這個位置5至10秒，全程保持自然呼 吸，不要憋氣；緩慢放鬆：緩慢地將下巴移回 初始位置；重複：後縮+歸位為一組，每組重 複8至10次，每天鍛煉2至3回；尋找正確的感 覺：後頸部有輕微的拉伸感和緊繃感，好像後 側在發力變硬，前頸深層（喉嚨後部）有輕微的 酸脹發力感。 葉志兵提醒，若已出現持續疼痛、手麻、 頭暈、走路不穩等症狀，請立即停止任何自我 鍛煉，並第一時間尋求專業幫助，盲目按摩或 劇烈旋轉脖子可能加重病情。 別 再 拿「 沒 時 間 運 動 」當 藉 口 了 ！ 一 個 不 起 眼 的 小 動 作 ， 被 很 多 醫 生 點 名 推 薦 ： 防 血 栓 、 護 心 臟 ⋯⋯ 站 著 、 坐 著 甚 至 躺 著 都 能 做 。 不 費 力 氣 、 不 額 外 花 錢 ， 卻 能 讓 全身血液「活」起來，這個動 作就是——踮腳。 如果有哪個動作能預防血 栓 的 形 成 ， 那 很 多 醫 生 一 定 會 推 薦 —— 踮 踮 腳 ， 專 業 術 語稱之為「踝泵運動」。下肢 靜脈的血液回流，全靠「小腿 肌肉泵」把血往心臟方向擠。 久 坐 不 動 ， 肌 肉 不 收 縮 、 血 流 速 度 下 降 ， 就 容 易 淤 積 形 成 血 栓 ， 嚴 重 時 甚 至 可 能 引 發 致 命 的 肺 栓 塞 。 而 踮 腳 能 讓小腿肌肉明顯收縮，像「加 壓泵」一樣推動靜脈血回流。 此外，踮腳可以鍛煉下肢 肌 肉 ， 當 踮 起 腳 尖 時 ， 雙 側 小 腿 後 部 肌 肉 每 次 收 縮 時 擠 壓 出 的 血 液 量 ， 大 致 相 當 於 心 臟 脈 搏 排 血 量 。 經 常 練 一 練 ， 可 以 讓 全 身 血 液 回 流 通 暢，避免心腦血管疾病的「偷 襲」。對於已經存在靜脈曲張 隱 患 或 初 期 症 狀 的 人 來 說 ， 踮 腳 也 是 一 項 簡 單 且 有 效 的 輔助改善手段。 美 國 休 士 頓 大 學 的 學 者 在 國 際 期 刊《 細 胞 》的 子 刊 i S c i e n c e上發表的研究顯示， 坐 著 踮 腳 可 幫 助 消 耗 能 量 、 改 善 全 身 脂 質 和 血 糖 平 衡 、 提 高 代 謝 。 資 料 顯 示 ， 比 起 單純坐著，坐著踮腳2 7 0分鐘 可讓能量消耗增加1 1 8 %，體 內 碳 水 化 合 物 氧 化 水 平 提 高 1 0 8 %至 1 9 5 %；甘油三酯的 含 量 顯 著 下 降 ， 還 能 減 少 餐 後高胰島素血症的發生。 人在放鬆情況下，踮腳可 強 健 骨 骼 ， 有 利 於 骨 細 胞 積 存 骨 鈣 的 活 動 ， 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 預 防 跌 倒 崴 腳 。 經 常 踮 腳 可 增 強 小 腿 後 群 肌 力 ， 增 強 足 弓 及 踝 關 節 周 圍 韌 帶 的 力 量 ， 提 高 人 體 平 衡 能 力 ， 預 防 跌 倒 、 崴 腳 等 意 外 的 發 生 ； 緩 解 腰 酸 背 痛 。 每 天 踮 腳 可 有 效 促 進 血 液 循 環 ， 讓 肌 肉 得 到 充 足 氧 氣 ， 改 善 腰 膝 疲 勞 。 還 能 對 腰 部 肌 肉 與 脊 椎 起 到 良 好 的 牽 引 作 用 ， 幫 助 緩 解 腰 酸 背 痛 ； 改 善 睡 眠 品 質 。 踮 腳 尖 還 能 幫 助 調 節 神 經 系 統 功 能 ， 緩 解 緊 張 情 緒 ， 從 而 改 善 睡 眠 品 質 ， 堅 持 踮 腳 尖 有 助 於 恢 復 良 好 的睡眠狀態。 不過需要注意的是，踮腳 雖 好 ， 也 不 是 人 人 都 適 合 。 平 衡 能 力 差 、 踝 關 節 及 周 圍 組 織 急 性 損 傷 期 、 下 肢 深 靜 脈 血 栓 急 性 期 或 嚴 重 血 管 病 變的人群需避免或謹慎進行。 盲目按摩或劇烈旋轉會加重病情 荍㲳《《꼹┯⺪䱆♧鼹䖦 ㋁㋁⥊ ㅒ⻃ᩮǗ᨞ǘ㈯Ϝ 上班久坐之後，不少人會扭一扭脖 子，聽到「哢嗒」一聲後，頓時覺得松了 些。但這個聲響是緊張的頸椎得到釋 放，還是它不堪重負的「呻吟」？針灸推 拿科醫生葉志兵提醒，脖子常發出彈響 不可掉以輕心，必要時建議明確是否存 在病理因素，日常也可以學習一些鍛煉 方法，給頸部肌肉「鬆綁」。 ▍本報訊 ▍ D7 ⣍䎚 副刊 06.09.2026 星期二 ■醫生提醒民眾，要避免罹患頸椎間盤突出，得先 改掉低頭族姿勢，可以每隔1小時起身，將雙手向 側邊彎曲呈現W字，同時頸部緩緩向後進行伸展。中 央社資料圖片 ृᝇỞ➰ॢⅩ⤷ ⏍ಳ㠚ⓓҝ֢Ể ➰ॢⅩ⤷⏍ಳ㠚㠚ઽ ⾈൨㔝ಳ㠚Ⅹ⤷⏍♇㋳ᢑና ̩ᡟᝇỞ➰ॢॢೢ⺤⁁≷㠚≷⏍Ể ➰ॢᨺ㆒⠗ ڑ ᔽ〛㥖പⅩ⤷⏍㔝ບ 㔝ಳ➰nj㝁ങᦗℚnj ܆␉Ⅹ⤷njሷ⁐njᣦ㬥ₔ㡿㡹₹ / + )+ Ⅷ⤵內外專科．美容專科 )VBDIFO 8FJ .% #PBSE $FSUJGJFE %FSNBUPMPHJTU 㭲⬇⥳㜬ໂ◜ໂ 㪅ࢢೌ ካۢ䡄क☘ ݖ एǭᗽჹၻᝌ ب 㩡 Drwwmedspa.com 42-35 Main St., 3B Flushing, NY 11355 ሆ Ↄ 85-16 Queens Blvd., Elmhurst, NY, 11373 ⧮ ᐽ ḟ 139 Centre St., #215 New York 10013 ⬇ ৬ 849 57th St., 6F, Brooklyn, NY 11220 ⋇ ූ 魏醫生微信 醫美講壇 ˷ ᦕ ࡑ 㐪 ᑁ ঃ 主治： 成人，兒童各種皮膚病，青春痘，牛 皮廯，白蝕，濕疹，皮膚過敏痕癢，感 染，皮膚癌腫瘤切除(囊腫、皮疣)，化 學脫皮，灰指甲，香港腳，鐳射 接受主要醫療健保 無保險特價優惠 敬請預約 陸愛琳 女醫學博士 Irene Lu, M.D. F.A.A.D. 美國皮膚科學院院士 紐約大學(NYU)醫院皮膚科住院醫生 哈佛大學(Harvard University)教學醫院醫生 賓西凡尼亞大學(University of Pennsylvania)醫學院醫學博士 地址：紐約華埠包厘街3號地下 3 Bowery G/F., NY NY 10002 （孔子大廈地鋪） 電話：646-833-7171 傳真：646-833-7338 N21G23HA / & #+ ݤ ം⧻༏ ཇ⢓૩ ؇ॵ ‧⡥⡙ഌໝ/:6 */5&3/"- .&%*$*/&⊳᥉ ‧༗㇛ᡜ⤗႔ഌໝ⎪⮂ཇ☑⊳᥉ ‧⧻இ⎪⮂☑ໝ㩴㩴 ‧⧻இ⎪⮂ം☑ໝᝯᝯ ‧/:6⎪⮂☑Ԗᯎ㝴Ⴧ ‧ ჺ⎪⮂☑⯅ᄍ⣌㴾 +BNFT + $6* . % 1I % #PBSE $FSUJGJFE %FSNBUPMPHJTU ⎪⮂ ཇ☑ ᆕ̓ളವ⥧Ǎᤂ㭧Ǎቍ⁶⃗⃞Ǎ⥧㑃ᐍǍጘ⅘Ǎ☿⥅Ǎᔆℨ 㤏ᒱ⃭ Ǎ ᰯ⃒ǍḬ⅟Ǎ⤙㭧Ǎ⨕♚ᐿǍ⨕♚Ǎ⥧ⅆǍ⥅Åִ㡛 ृ⥅Ǎ ǎ ⧻༏ ം☑ 㞀ഩᦳ⅀⨕ᐿ⡃ໟᐿᑿᕂᐿ⢰ᐿ⓾ ⢡ᙯ⬜ℭ⦑䣀⎗㡛㮿♅ ݺ Ꮅ㦹♅ ᜶㡍㈻⢑㤜㧂ዢ ڐ ሞ䣏ഩ⧋㧒 ⭌⼿ᵃ⥭ ۊ ⶕⅯ ૪੨ḷ੨˙ຈ䣀ㅷ⤓䣀 㡴㸮ۤᎌໞ͡♅䣏㞀ഩ㭧⤙ᤂᏽ✯ᤂಥ䣀ᩗ㡛㤜㒶☿⻅⚚ ᕑԳ㐯 1*$0 ᰞԴ⎗⨕ᐿ䣀⃭䣀⎗䣀⎗⣒〨ۤ♅㌬ Ϋᬵ㢱㭗ӹℭ㌬᫂⢵ ᇀ⻔⇸ ᰞԴ⌻ ݺ ᗌ㔲ዬ⥧ ⥥ ⏴ ⥥ പ ⏴ ⓝ ໌ ӛ ѥ ᆏ ٮ ᱁ ᆊ ӌ ➴ Ң ࠅ ⬹৷〻ᆵ䣅 Ջ૯㑆〻ᆵ䣅 ຎ⋯෧〻ᆵ䣅 ሜ↪〻ᆵ䣅 㐠६り ☀りǍ⩻り ⿀ὩḪり UI 4U #SPPLMZO /: $BOBM 4U /: /: ӡᯭᢒଽፅ˘ ˏ̣ोՍ UI "WF #SPPLMZO /: ᑽˏ̣˕ो̩ UI "WF 4VJUF ) 'MVTIJOH /: ⯩⛓ᨸ ٶ কಿ ) ᑽ㟚㟓 㐬ᕳ ˏ˕̩ᑽ 皮膚專科
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