F2 02.19.2024星期一 副刊 綠茶 有利尿作用，當中的兒茶素可放 鬆血管降血壓。1杯8安士綠茶含30至50 毫克咖啡因，人體每天不宜攝取逾400 毫克咖啡因，過量可致不良反應如心跳、失眠、影響鈣和 鐵質吸收。以1天補充8杯流質為標準，期間可飲綠茶， 但不應全日只喝綠茶。 奇亞籽 纖維量甚 高，能減慢糖 分吸收，亦有 助增加胰島素敏感度。 進食奇亞籽後易有 飽脹感，胃口較細 者不宜一次食太 多。每次將1湯 匙奇亞籽加入 飲品、乳酪等 食用，已很 飽腹。 活得 健營 減重消滯3大守則 ‧定時定量 為補償節日過食而不吃正餐，只會使肌肉流失、 身心疲倦，甚至出現貧血等問題。抗三高首要需調節 好飲食和生活習慣，安排定時定量進食，避免過飽或 過飢，保持消化系統正常運作。以低脂肪、低糖、低 鹽和高纖維飲食為主，餐與餐之間可安排以水果作茶 點，避免嘴饞時吃了高脂的零食。 ‧平衡腸道系統菌量 先注意基本進食量，再以木瓜、菠蘿或奇異果作 為水果選擇，它們含分解蛋白質的酵素，可減膩滯。 此外，乳酪或低脂乳酪飲料含益生菌，有助促進腸道 蠕動，亦可平衡腸道菌群數量，減少脹氣及飽滯感 覺。 ‧增加活動量 飯後散步有助消耗糖 分，能助穩定血糖水平。建 議餐後步行20至30分鐘。 據衛生署建議，每周最好有 150分鐘運動，尤其帶氧運 動有助燃燒脂肪及可提升好 膽固醇水平，保護血管。時 間充裕宜外出運動，時間不 足，居家時看電視也可原地 踏步，省時且同具效果。 秋葵 秋 葵 外 皮 和 種 子 富 含 能 減慢腸胃消化和吸收食物中 糖的成分，減慢血糖升幅。 秋葵熱量較低，建議每餐可 吃半至一碗。1碗秋葵有3.2 克纖維，是同等份量生菜的 3倍。唯服用薄血丸者要留 意，秋葵含維他命K，不宜 大量進食，以防影響藥效。 西蘭花 所含「蘿 蔔硫素」能減 慢肝臟製造 糖分，降低血 糖水平，亦有研究指蘿蔔硫素能 增加胰島素敏感度。一般健康人 士建議每餐食半至1碗西蘭花，以 防過量易致胃氣脹。西蘭花還含 鉀質，要控制鉀量的腎病患者、 有心臟問題者不宜進食大量高鉀 食物。 阿麻籽 逾三成 屬纖維，當 中非水溶性 纖維佔總纖維量70%，具減 慢糖分吸收功效。以每天攝 取不多於6茶匙油為標準， 將1至2湯匙阿麻籽代替油 分，加入麥皮、粟米片等食 用，能攝取不飽和脂肪酸及 纖維，潤滑腸道，改善節慶 後便秘。 羽衣甘藍 含 抗 氧化物類黃 銅，有助改 善釋放胰島素助控血糖。 類黃銅受熱會被破壞，故 羽衣甘藍宜作沙律食用， 熟食應快炒縮短遇熱時 間。1碗羽衣甘藍只有7 千卡，低卡又飽肚。其維 他命K含量比秋葵高2至3 倍，故服用薄血丸者不宜 大量進食。 香蕉 1 隻中 型（118克） 香蕉含422 毫克鉀，比1個中型蘋果 （200克）有208毫克，多出約 1倍。鉀有助加速鈉排出體 外，以健康建議進食2至3份 水果計算，節後1至2天，可 每天進食1至2隻香蕉。糖尿 病和腎病者需控制糖和鉀 量，宜按營養師建議食用。 紅菜頭 其鉀含 量相比瓜菜 高，內含天 然的硝酸鹽，在人體內可 轉化成亞硝酸鹽，能調節 血管收縮和擴張，助降血 壓。血壓高者不妨以紅菜 頭入饌，冷熱食用佳可。 牛奶 牛奶超過 80%是水分， 如要排出體內 多餘鈉質便需 多補水。牛奶富含鎂、鈣 質、鉀等，這些礦物質是 調節肌肉收放的元素，對 調控血壓和體內水分有幫 助。血壓高者建議每天飲1 至2杯奶類，應選低脂或脫 脂奶，減少攝取飽和脂肪。 蘋果 內含多 酚「檞皮素」 能 刺 激 細 胞吸收糖分助降血糖。曾 有文獻指每天進食蘋果， 可減患二型糖尿病風險約 18%，如１星期食１次蘋 果，風險亦可減低3%。蘋 果皮層營養價值較高，除 了檞皮素，鐵質和纖維亦 比果肉高，宜連皮食用。 註冊營養師 林詩敏 米施洛 營養護康中心 材料： 秋葵250克、紅椒1/3個、雞蛋 4隻、油2茶匙、豉油1茶匙、 魚露、蒜蓉、胡椒粉各少許。 製法： 秋葵和紅椒洗淨，切粒備用； 雞蛋加入魚露打勻；燒熱鑊下 油，爆香蒜蓉，再加入秋葵和 紅椒快炒至軟身；倒入蛋漿翻 炒均勻，加入豉油和胡椒粉調 味即成。 材料： 番茄2個、薯仔2個、西芹半 棵、紅蘿蔔4條、牛腱4両(160 克)、薑2片、香葉2至3片、鹽 少許、油2茶匙。 製法： 各材料洗淨，紅蘿蔔去皮，西 芹去衣，番茄、薯仔(連皮)、西 芹、紅蘿蔔切件；牛腱汆水備 用，湯煲下油炒香薑片，加入 所有蔬菜略炒，加水及香葉， 大火煲滾後轉中火煲30分鐘， 愛濃味可再轉細火多煲15分 鐘，調味 即成。 18 + 燕麥 美國食品藥 物管理局（FDA） 建議每天攝取約 60克燕麥，可降血中總膽固醇和「壞膽固 醇」。燕麥製造過程中，越被磨細，其降 膽固醇功效會越被減弱，故宜選吃原粒 燕麥。除以水、奶或豆漿煮燕麥粥，煮白 飯混入燕麥可增纖維量；蒸肉餅加燕麥可 令其更軟滑。 杏仁 富含單元不飽 和脂肪酸，有研究 指每天食42克杏仁 （1至2滿手）能將「壞膽固醇」降低5.3度， 並維持「好膽固醇」水平。杏仁纖維雖甚 高，但屬脂肪類，過量進食會增加肥胖 風險，消化力差者不宜大量食用。 三文魚 建議每周食 最少2次海鮮或深 海魚類，合共最 少8安士，可補充足夠的不飽和脂肪酸， 以降低「壞膽固醇」及增加「好膽固醇」水 平。煎或氣炸三文魚不用加額外油分，只 加少許鹽和胡椒調味已很好吃。 黃豆製品 黃豆製品提供 植物性蛋白質，將 豆腐、豆乾、豆漿 等代替動物性蛋白質，可減少飽和脂肪攝取 量，對降低「壞膽固醇」有一定作用。當中 的植物固醇可降血中膽固醇。大量食用黃豆 有機會胃脹，痛風者亦應限制食量。 西芹 屬低卡 高纖蔬菜及 鉀含量高， 可助鈉排出。有人會飲西 芹汁來去水，但製作蔬菜 汁要用大量西芹，鉀含量 很高，過量攝取鉀會將血 壓降低，低血壓、服用血 壓藥及腎病者忌過量飲用 西芹汁。 薯仔 1 個 中 型（150克） 薯 仔 約 有 738毫克鉀，去皮後鉀量減 少約17%，為攝取更多鉀， 可選新薯連皮洗淨食用，烤 或蒸皆宜，如煮湯，湯水中 的鉀量會更高。薯仔含碳水 化合物，糖尿病人要控制食 量。 秋葵炒蛋 番茄薯仔 牛腱湯 （2人份量） （2人份量） 健怡 食譜 健怡 食譜 降血脂 食物 牛油果 牛油果的單元不飽和脂肪酸及 奧米加9脂肪酸較高，可改善血管發 炎反應。牛油果富含的葉酸，能減 低因膽固醇導致血管硬化的風險；牛油果的鉀質頗高，1 個已有609克鉀質，腎病人士要留意食量。 蒜頭 蒜素能減 低血管阻塞及 硬化的風險， 將切碎的大蒜靜置10分鐘，可令其釋放 更多蒜素。生吃可保留更多蒜素，部分 人進食大量蒜頭後易消化不良、脹氣， 甚至腹瀉，腸易激綜合症人士亦不宜大 量食蒜頭。 材料： 燕麥片60克、罐頭水浸三文魚 2湯匙、紅蘿蔔1/2條、蘆筍2至 3條、蘑菇1/2碗、牛油果30克、 味噌1茶匙、油1茶匙、香草及黑 胡椒各少許、水400毫升。 製法： 紅蘿蔔去皮，蘆筍及蘑菇洗淨， 切片；燒熱鑊下油炒蔬 菜至軟身，放入燕 麥片、水、三文 魚、調味料， 攪拌煮至濃 稠，最後放牛 油果即成。 健怡 食譜 益生元 燕麥粥（1人份量） 助減鈉 飲食 降血糖 食材 農曆新年 少不免飽 餐美食， 然而賀年 佳餚美食 大多高糖 、 高脂、高 鈉，大魚 大肉過後 ，三高風 險︵高血脂、 高血壓及 高 血糖︶默默急 升還有 體重亦易 增加，想 盡快補救 ，改 善超標情 況？不妨 依循營養 師的擊退 三高飲食 建議。 文：衛兒 部分圖片 ：星島圖 片庫 款 急降三高 食材 食譜
RkJQdWJsaXNoZXIy ODc1MTYz