A7 01.01.2026 星期四 中國時事雜誌 帶秤吃飯精準作息 量化工具成新搭檔 生活 「數」 著過 日常可視化 「今天你走了1.3萬步」、「昨夜 深度睡眠時間佔比14%」、 「是時候休息5分鐘了」……運動手 環、時間管理App、睡眠監測軟件 等量化工具，以數據化、視覺化的 優勢成為年輕人自我管理的好幫手。 自我管理 從模糊到清晰 剛結束碩士研究生招生考試的 趙宇是「量化生活」的典型實踐者。 「我手機裏同時安裝著運動、飲食、 時間管理三類應用。」趙宇的量化生 活源於備考期間的焦慮，「最緊張的 階段，總覺得很忙，但回頭又說不 清楚具體學了多久、效率怎麼樣， 越想越焦慮。」 為緩解焦慮、精準掌握學習狀 態，趙宇開始使用時間記錄類應 用，將每日學習時長、專注時段拆 分為具體數據，同時用智能手表記 錄睡眠和久坐情況。「要是學習狀態 不好，我就先看數據，判斷是不是 睡眠不足或連續久坐導致的。」數據 雖然沒有讓備考變輕鬆，卻讓她對 自身狀態做到心中有數。 考研結束後，趙宇保留了記錄 習慣，只是不再設定嚴格指標，而 是用數據提醒自己調整節奏。在她 看來，「量化生活」更像是自我覺察 的工具，而非單純追求高分、高效 率的手段。 「數據不會哄人，哪裏練得不 夠、哪裏浪費了時間，一看就懂， 比瞎琢磨管用多了。」華中地區一位 備考公務員的學生介紹，她會逐個 練習言語理解、數量關係、申論等 各板塊考試題目，及時在時間管理 類App中打卡。通過自動生成的時 長統計圖，她能不斷調整自己的備 考策略，「效率明顯上來了」。 北京某高校研究生牛潤哲在考 研時也使用了類似的App。他傾向 於打開其中的「學霸模式」，該模式 開啟後，如果再打開其他手機應用 並稍作停留，計時時間就會清零。 「為了避免『功虧一簣』，只好不用手 機。」牛潤哲說。 由於長期進行站立授課與伏案 備課，教師張敏的腰部、頸椎時常 不適，在同事推薦下，她開始通過 智能手表記錄每日步數、久坐時長 和睡眠情況。結果發現，真正消耗 精力的不是課堂授課，而是課後長 時間伏案批改作業和備課，「數據顯 示我有時備課會連續坐3個多小時， 這可能是身體不適的重要原因。」 除了教學工作，張敏還將量化 思維融入時間管理，詳細記錄每日 用於授課、備課、自我學習的時 長，據此調整生活節奏。她認為， 「量化生活」並非年輕人「專屬」，而 是所有職業人群識別壓力、調節狀 態的實用工具。 張敏觀察到，學校裏不少學生 開始用打卡類應用、學習計時工具 管理作息和學習進度，如英語單詞 背誦軟件的每日打卡復習，「用得好 的學生，會把數據當作提醒；但也 有學生容易陷入數字比較的誤區。」 健康養生 從理念到行動 在生活場景中，量化工具化身 為靠譜的「日常管家」，把「健康」、 「養生」等模糊信念引導為具體行 動。湖北鄉鎮公務員陳新波是資深 跑步愛好者，月跑量超過100公里， 每次訓練都會佩戴智能手環，「在跑 步過程中，會在意心率、配速、消 耗卡路里等數據，盡量將其控制在 身體可接受的範圍內」。 軟件工程師周三（化名）利用業 餘時間，開發了一款名為「喝水筆 記」的微信小程序，不僅可以記錄 每次喝水，還可以設定每日喝水目 標、定時喝水鬧鐘，並接收提醒。 食堂裏，年輕人栗軒的餐盤旁 總有一台電子秤，成為獨特風景。 依據BMI數據測算，身高1米77的 他，體重稍增便會讓突破24的臨界 值。將減重列入計劃後，他開啟了 每日1500千卡的「熱量修行」：每餐 盛完飯菜，先稱總重，再逐一稱量 單品記錄熱量；遇到湯湯水水無法 拆分的菜品，便在餐後稱量剩菜與 空盤總重，用初始總重減去剩餘重 量得出實際攝入量，再估算熱量錄 入健康監測應用。3個月飯不離秤的 堅持換來5公斤減重成果，在他看 來，精準數據是掌控減重進程的核 心，每組數字的累積都是向目標靠 近的證明。 在社交平台的「量化生活」小組 裏，兩萬名年輕人成員分享著各自 的量化日常。有人曬出月度消費數 據圖表，分析支出結構；有人分享 書影音打卡記錄，用數字標記精神 成長；有人整理情緒評分曲線，從 數據波動中尋找情緒密碼。數據不 再是冰冷數字，成為交流分享的媒 介，串聯起相似的生活態度。 「量化生活」成為許多人的日 常，並非偶然。近年來，智能穿戴 設備迭代加速，手環、手表等產品 功能愈發多元，睡眠監測、心率追 蹤、運動分析等功能不斷優化，且 價格逐步親民，走進更多人生活。 行業分析師觀察到，近三年市場相 關智能設備銷量年均增長超20%， 生活類紀錄APP用戶量持續攀升， 背後正是這種需求升級的直接體現。 「如今很多主流運動手環價格在 千元以下，不少手機更是直接配備 了相關數據監測功能。」某款智能設 備的銷售人員介紹，硬件成本下降 讓量化工具「觸手可及」。一些App 的基礎功能基本免費，即便使用付 費功能，月均花銷大多也是個位 數。周三自主研發的小程序從萌生 想法到首版發布，僅花了兩周，現 在系統相對穩定，基本不用花時間 維護，廣告費用基本可以覆蓋運行 成本，用戶無需付費，就可解鎖所 有功能。 「量化生活就像一把尺子，幫我 們記錄進步，看見自己走過的路。」 長期研究青年心理的華中師範大學 心理學副教授郝鑫指出，這些工具 通過即時回饋，滿足了部分青年對 秩序和掌控感的需求，「比如減肥， 體重不會每天明顯變化，但運動手 環的步數提示、飲食App的熱量統 計，能產生正向激勵。」 量化記錄還建構了儲存精彩回 憶的場域。每逢年末歲尾、考試放 榜，總有人曬出一段時間的「專注時 長」總結圖，以此來感慨往昔。河北 市民牛昊天記錄了兩年間除睡眠外 的所有活動狀態，他說，「回過頭看 的時候感覺很有紀念意義」。 北京師範大學新聞傳播學院副 教授楊雅認為：「量化技術是青年個 體與他人維繫社會關係的重要載體 與仲介。」很多量化App都設有「好友 排名」「小組打卡」等功能，量化數 據甚至成為融入同好圈子的一張「名 片」。自從愛上長跑，陸續有人將陳 新波拉入本地跑友群、校友跑友群 等不同性質的交流群，規模從幾十 人到上百人不等，「大家經常在群 裏分享跑步數據，不管是不是大跑 量、高速度，基本上都會鼓勵。」 ■數字化時代，日常生活的每一項都 可以量化。 網上圖片 ■網友自主研發的喝水小程序。 網上圖片 通過量化方式，用戶體驗設 計師Jojo直面自己的需求，最終走 出了情感困境。 Jojo在上一段戀愛中疲憊不 堪，卻始終無法厘清原因，於是 她結合職業習慣，自行設計出 一套百分制情感打分模型：喜歡 程度與個人需求各佔50分，個人 需求細分為情感、生理、物質三 類，分別佔據30分、10分和10 分，其中情感需求涵蓋8分的日常 陪伴、10分的安全感、12分的感 情信心。 戀愛期間，前男友常深夜喝 酒，Jojo往往要等到凌晨兩三點 才能獲得5分鐘通話時間，類似忽 視讓她倍感委屈。她對照模型為 前男友打分：陪伴4分、安全感5 分、信心3分，生理需求5分、物 質需求5分，即便喜歡程度達45 分，綜合評分僅67分。一段時間 後再次打分，分數仍未及格，這 讓她堅定了分手決心。 當需求以量化形式展現出來 後，Jojo重新審視了自己的情感： 「之前一直靠心動維持著的戀愛， 自己的需求沒有被滿足。」她說， 情感需求包括陪伴、安全感，這 些在這段感情裏都沒有被滿足； 因為異地，擁抱等生理需求也無 法滿足。總結來說就是，喜歡得 不到回饋、需求得不到滿足，所 以即使再喜歡，也只是內耗，非 常累，「所以分了手」。 感情真的可以量化嗎？Jojo 解釋說：「說到底，量化情感的意 義是讓當事人更明確自己想要甚 麼，不是一心動就不管不顧—— 因為心動和戀愛是兩回事兒，需 求明確後，更有助於節約精力和 時間。」 在「量化生活」潮流中，每個 人都在以自己的方式與數據對 話。潘宇寬的量化之路始於9年前 的迷茫焦慮——剛從知名院校碩 士畢業的他，除了上下班外，不 知如何安排時間，陷入「找不到值 得做的事」的困境。為了改變現 狀，他系統鑽研國內外時間管理 著作，開始記錄每一天的時間開 銷，優化下班後的時間分配，嘗 試用量化方式提升時間使用效率。 如今，潘宇寬已能精準將每 周80小時工作時間「五五開」，40 小時用於本職工作，40小時投入 副業——時間管理訓練教練。他 在公眾號輸出42萬字時間管理內 容，製作近2000條相關視頻，還 開設自律營幫助他人梳理人生目 標。 「對於拖延症，很多學員都想 知道怎麼樣才能高效利用時間。」 潘宇寬表示，自從把生活量化之 後，效率、效能這樣的物理或金 融概念，常常會出現在日常生活 中。 「如果把每天的86400秒看做 資產，我們應當去追求持之以恆 的幸福和快樂，而不是刷視頻、 刷社交網站這種3分鐘的及時享 樂。」潘宇寬常對他的學員說。在 他的指導下，不少學員從每日15 分鐘的小額量化實踐開始，逐步 找到時間管理節奏，實現人生目 標的拆解落地。 潘宇寬強調，量化的核心是 結果導向，要根據自身目標設定 時間顆粒度，避免為記錄而記 錄。他見過有學員一天只睡4小 時，把每天日程精確到每小時， 毫無喘息時間，晚上12點再復盤 幾千字的內容後，更加感到疲 憊，「早睡早起固然是好的轉變開 端，但自律不止有早睡早起，應 該多思考怎樣尋求時間利用率最 大化，從而實現人生價值的最大 化。」 最傳 大經 化驗 利幫 用助 時他 間人 自己設計戀愛模型 直面需求走出困境 用工具來管理生活，有人不知 不覺中被工具「管理」。盲目追求數 據，容易陷入本末倒置的誤區，讓 人倍感壓力。某跑友群有成員月跑 量300公里，日均奔跑超10公里， 遠超身體耐受範圍。群友透露，不 少人刻意追求里程數，認為越多越 好。不少人將里程數等同於運動效 果，盲目攀比追求極值，忽視運動 本質是強身健體，反而損害健康。 「自習室」是某Ap p的功能之 一，同一個自習室內的用戶會根據 專注時長進行排名，並在組內進行 公開。北京大學新聞與傳播學院教 授胡泳曾發文表示，這種機制創造 了氛圍感和情緒回饋，但同時也會 激發同儕壓力，讓許多用戶陷入焦 慮。更有甚者陷入「刷數據」「掛時 長」的自欺欺人之中。有網友吐槽： 早上7點多剛剛醒來，發現自習室中 已有人學習6小時了。一名200多人 的「自習室」管理者坦言，為了數據 好看，曾把手機放在一邊「自動計 時」，自己用平板刷短視頻。 實際上，許多量化數據參考價 值有限，不宜被奉為重要標準，否 則可能引發焦慮情緒，形成惡性循 環。北京某互聯網公司職員小林每 天最關注睡眠App得分，「低於80就 焦慮，第二天工作沒精神就歸咎於 『沒睡好』，結果越焦慮越睡不著」。 軟件研發者解釋，這類App的睡眠 監測多基於心率、翻身次數等數據 推斷，並非專業醫療檢測，參考價 值有限，「身體的感受才最重要」。 量化的時間與精力成本讓部分 人望而卻步。全面覆蓋生活各領域 的量化，需要同時使用多個應用， 每日記錄、整理、復盤耗時不菲。 有用戶嘗試後發現，為記錄飲食熱 量，用餐時間延長近半小時；為復 盤每日時間開銷，睡前需花一小時 整理，長期堅持下來疲憊不堪，最 終放棄量化。 「生活是用來享受的，不是用來 記錄的。」有網友感慨，過度量化消 解了生活的趣味性與隨機性。 曾攻讀哲學博士的毛欣欣認 為，量化是工具手段，關鍵看服務 的目標是否為個人真正需求。過度 精準與理性會導致個體感受遲鈍， 人們過度依賴外部數據標準，逐漸 放棄自身感覺，形成「能掌控生活」 的錯覺，反而喪失本能感知。 知不覺被管理 催生焦慮增加壓力 餐前計算熱量攝入、晨起查看睡眠分數、通勤記錄步數心率、 睡前復盤專注時長、日間用計時App規劃學習工作……隨著智能 穿戴設備與生活類APP的廣泛普及，社會上掀起一股「量化生活 熱」——越來越多人通過記錄、分析各類生活數據，將健康狀況、 時間管理、情緒變化等抽象狀態轉化為視覺化指標，用來調整生活 節奏和管理自我狀態。 即時反饋 還能拓展社交圈 ▍本報訊 ▍ ����������������������������������������������������������������������� ■社交平台上，這種量化生活的分 享比比皆是。 網上圖片 「量化生活」並非年 輕人「專屬」，而是所有職 業人群識別壓力、調節狀態 的實用工具。 教師 張敏 通過智能設備、應用程序或 手動記錄等方式，把原本抽 象、主觀的生活狀態轉化為 具體數據進行管理。 涵蓋範圍廣泛，既包括步數、 心率、睡眠時長等身體指標， 也包含專注時長、情緒評分、 消費結構等行為紀錄。 使用者借助數據回饋，直觀 地掌握自身狀態，進而設定 目標、形成自我約束機制。
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