生活萬象 編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 減掉多餘的體重 隨著體重的新增，血壓通常會升高。 超重也 會導致睡眠時呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），從而 進一步昇高血壓。 減肥是控制血壓最有效的生活方式之一。 如 果你超重或肥胖，即使減掉少量體重也有助於降 低血壓。 一般來說，每減輕一公斤（約2.2磅）體 重，血壓可能會下降約1毫米汞柱（mm Hg）。 此外，腰圍的大小也很重要。 腰部過重會新 增患高血壓的風險。一般來說：如果腰圍超過40 英寸（102公分），男性就會面臨風險。如果女性 腰圍大於35英寸（89公分），則有風險。 定期鍛煉 經常進行體育活動可以降低高血壓約5至8毫 米汞柱。 保持鍛煉以防止血壓再次升高是很重要 的。 作為一個總的目標，每天至少進行30分鐘的 適度體育活動。對於那些患有高血壓的人來說， 經常鍛煉身體可以將血壓降到更安全的水準。 有氧運動有助於降低血壓，一些例子包括散 步、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。另一種可能 是高強度間歇訓練。 這種類型的訓練包括交替進 行短時間的劇烈活動和較輕的活動。力量訓練也 有助於降低血壓。 目標是每週至少兩天進行力量 訓練。 健康飲食 飲食中富含全穀物、水果、蔬菜和低脂乳製 品，飽和脂肪和膽固醇含量低，可以降低高達11 毫米汞柱的高血壓。 有助於控制血壓的飲食計畫 的例子是地中海飲食。 飲食中的鉀可以減輕鹽（鈉）對血壓的影響。 鉀 的最佳來源是食物，如水果和蔬菜，而不是補充 劑。 每天攝入3500至5000毫克，這可能會降低 血壓4至5毫米汞柱。 減少飲食中的鈉 即使在飲食中少量減少鹽（鈉），也能改善 心臟健康，降低高血壓約5至6毫米汞柱。鈉攝入 量對血壓的影響因人群而異。 一般來說，將鈉限 制在每天2300毫克或更少。 然而，較低的鈉攝入 量，也就是每天1500毫克或更少，對於大多數成 年人來說是理想的。 要減少飲食中的鈉，首先要閱讀食品標籤。 尋找低鈉食品和飲料。少吃加工食品。 只有少量 的鈉自然存在於食物中。 大多數鈉是在加工過程 中添加的。不要加鹽。使用草藥或香料來新增食 物的味道。自己烹飪可以控制食物中的鈉含量。 限制飲酒 限制女性每天飲酒少於一杯，男性每天飲酒 兩杯，可以幫助降低血壓約4毫米汞柱。 一杯酒 相當於12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度 酒。飲酒過量會使血壓升高幾個百分點。 它也會 降低血壓藥物的有效性。 戒煙 吸煙會提高血壓。 戒煙有助於降低血壓。 它 還可以降低患心臟病的風險，改善整體健康，可 能會延長壽命。 睡個好覺 睡眠品質差——連續幾周每晚睡眠不足六小 時——可能導致高血壓。 許多問題會擾亂睡眠， 包括睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征和一般失眠 （失眠）。 如果你經常有睡眠問題，請告訴醫生，設法 找到並治療病因有助於改善睡眠。如果你沒有睡 眠呼吸暫停或不安腿綜合征，請遵循以下簡單的 建議。 堅持睡眠計畫。 每天同一時間睡覺和起床。 在工作日晚上和週末儘量保持相同的時間表。 創建一個安靜的空間。 這意味著保持睡眠空 間涼爽、安靜和黑暗。 在睡前一小時做一些放鬆 的事情。 這可能包括洗個熱水澡或做放鬆運動。 避免強光，如電視或電腦螢幕。 注意飲食。不要餓著肚子或吃飽了肚子上床 睡覺。 避免睡前吃大餐。 睡前也要限制或避免尼 古丁、咖啡因和酒精。 限制小睡。 對於那些覺得白天小睡有幫助的 人來說，將小睡時間限制在白天提前30分鐘可能 有助於夜間睡眠。 減輕壓力 長期（慢性）情緒壓力可能導致高血壓。 需 要對減壓科技的效果進行更多的研究，以確定它 們是否能降低血壓。 確定造成壓力的原因，如工作、家庭、財務 或疾病，並找到減輕壓力的方法，並沒有什麼害 處。 嘗試以下操作： 避免做太多。 計畫你的一天，專注於你的優 先事項。 學會說不。留出足夠的時間去做需要做 的事情。 關注你能控制的問題，並製定解決方案。 對 於工作中的問題，請與老闆交談。 對於與孩子或 配偶的衝突，找到解決方法。 避免壓力觸發因此。 例如，如果高峰時段的 交通造成壓力，請在不同的時間出行或乘坐公共 交通工具。 如果可能，避免讓人感到壓力。 抽出時間放鬆一下。 每天花點時間靜靜地坐 著，深呼吸。 抽出時間進行有趣的活動，例如散 步、做飯或做志願者。 不用藥物控制高血壓 如果你有高血壓，你可能會 想是否需要藥物來降低 血壓。 但生活方式在治療高血 壓方面起著至關重要的作用。 以健康的生活方式控制血壓可 能會預防、延緩或減少用藥需 求。 編者 4 星島周刊1501 01/22/2023
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