LIFE S TYLE 美容 瘦身 騎單車是適合各類人士的運動，而且跟跑步比起 來，騎單車對膝蓋的負擔比跑步少很多，相較健身房或 是其他需要器材的運動比起來，操作的方式相對簡單許 多，不管是上班族還是銀髮族都能親易上手。 ■騎單車是適合各類人士的運動。 網上圖片 ■運動前後飲食配合控制與調整讓減肥更有效率。 網上圖片 騎單車增肌減重 要把握好這四點 騎單車也可以幫助減重，因為它可以減少體脂肪， 增加肌肉，有助於體重管理。如果擁有越多的肌肉量， 就代表在休息時會燃燒越多的卡路里。要注意的是，騎 單車減肥要遵守以下幾個重點，就可以達到有效的減 脂，塑造緊緻身材。 運動時間40分鐘以上 這是因為運動時前面20分鐘都只是消耗肝醣中的能 量，持續做30分鐘以上才會開始轉換燃燒脂肪能量，所 以單車減肥每次至少都要騎40分鐘，才能達到燃脂的標 準，但基本上推薦每次持續一小時，燃脂健身的效果會 更明顯。 平時可以利用出勤的時間騎乘單車到公司上班，利 用這段時間騎單車減肥運動，早上的陽光有助於調節生 理時鐘，並且可以激發腦內嗎啡讓工作更有效率，還可 以降低心理壓力和焦慮，跟其他時段比起來，早上騎乘 血壓也可以有效地降低，熱量消耗也更有效率。 運動前補足水分 運動中和運動完都需要補充水分，但其實運動前補 水也很重要，尤其在氣候高溫高濕的地區，可能做個暖 身就很容易造成體溫跟心跳上升，很容易消耗掉體力， 所以在運動前30至40分鐘補足水分可以緩減心跳和體溫 上升的速度，延緩體力流失，更容易維持運動的時間， 也更有毅力堅持下去。 控制熱量攝入 除了碳水化合物必要的減量，增加蛋白質的補充也 很重要，蛋白質可以促進肌肉生成，而肌肉越多燃脂也 越有效率，配合單車減肥效果更好，運動前後飲食配合 控制與調整讓減肥更有效率。 運動前，在一小時前喝一杯燕麥奶、一根香蕉或是 幾片蘇打餅乾，吃一些低脂好消化的醣類食物補充運動 所需的能量，避免運動後肌肉被分解消失。 運動後，將熱量控制在200至300大卡，超商賣的茶 葉蛋、無糖豆漿、沙拉跟雞肉可以輕易搭配並控制好每 餐的熱量，澱粉類的食物可以選擇禦飯糰、冰地瓜、蕎 麥麵、全麥麵包這種抗性澱粉的低升糖指數食物。建議 運動結束30分鐘後再進食，因為剛騎完單車時，血液主 要是集中在四肢，此時進食容易造成消化不良。 間歇式騎乘 如果單車減肥以一般平速騎乘的方式訓練出現減重 停滯時，可以改用間歇式騎法，這是一種利用齒輪變速 器的訓練方式，而且做法很簡單，先用阻力低的輕鬆踩 一分鐘，再用阻力高的騎一分鐘，這樣子一輪循環8至 10次，這種騎行方式是有氧運動的2至3倍，可以更有效 的燃脂，幫助突破減肥停滯期。 雖然這種方式很有效，但是對於有心血管疾病和糖 尿病患者還是需要注意一下運動的強度，如果感到一點 不適就應該要馬上停止運動，必須要量力而為，給予身 體適當的休息。 ■運動前後補水很重要。 網上圖片 張天愛 42 星島周刊1549 12/24/2023
RkJQdWJsaXNoZXIy MTIyMjc4MA==