健康人生編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 減少攝入添加糖 中老年人首先應該選擇含有少量或不含添 加糖（added sugars）的食物。 添加糖是在食品加工過然 b 中添加的糖， 包括作為甜味劑出售的糖、糖漿和蜂蜜中的糖， 以及濃縮果汁或蔬菜汁中的糖。添加糖不包括 牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。 攝取過多的添加糖會導致體重增加和肥 胖、2 型糖尿病和心臟病等健康問題。美國飲 食中添加糖的主要來源是含糖飲料、甜點和甜 食，比如餅乾、布朗尼、蛋糕、餡餅、冰淇 淋、冷凍奶製甜點、甜甜圈、甜麵包捲和各種 糕點。 美國心臟協會 (AHA) 建議限制每天添加糖 的攝取量，女性不超過 6 茶匙、25 克或 100 卡路里，男性不超過 9 茶匙、36 克或 150 卡 路里。 減少攝入飽和脂肪 什麼是飽和脂肪（saturated fats）？一般 來說就是在室溫下呈現固態的脂肪。 飽和脂肪存在於動物性食品中，例如牛肉、 牛油（beef fat，或稱 tallow）、豬肉、豬油 （lard）、奶油（butter）、乳酪（cheese）、 家禽（尤其是帶皮的）、冰淇淋、全脂乳製品、 雞蛋中，也存在於熱帶油如椰子（coconut） 和椰子油、棕櫚（palm）油、棕櫚仁（palm kernel）油中。一些烘烤和油炸食品往往也有 飽和脂肪。 由於飽和脂肪在室溫下通常呈固體狀態， 因此有時被稱為固體脂肪（solid fats）。飽 和脂肪會導致膽固醇提高，增加心臟病的風 險。你可以用更健康的不飽和脂肪，如芥花 （canola）、油、大豆（soybean）油和橄欖 （olive）油取代富含飽和脂肪。美國心臟協會 建議，每日攝入的飽和脂肪熱量應該佔總熱量 的 6% 以下。例如，你每天需要大約 2,000 卡 路里熱量，那麼其中來自飽和脂肪的熱量不應 超過 120 卡路里。這意味著每天的飽和脂肪攝 取量約為 13 克或更少。 適當減少攝入鈉 鈉（odium）是鹽的主要成份，是人體必需 的營養素，可以改善食物風味、質地並有助於 防止微生物生長。但攝入太多的鈉可能會引起 高血壓，而高血壓是心臟病和中風的主要原因。 根據疾病控制與預防中心估計，超過 74% 的 60 歲及以上的美國人患有高血壓。所以，中老 年人管理鈉攝入量非常重要。 美國飲食中的鈉大部份來自商業加工食品 和餐館食品。根據美國人飲食指南 (DGA)，多 數美國人每天攝取約 3400 毫克鈉。對於 14 歲 以上的人，建議每日鈉攝取量小於 2300 毫克。 注意避免低血鈉症 但老年人也不能不攝入鈉。低血鈉症 （hyponatremia）是指血液中的鈉含量異常低， 或血液中的水過多的情況。低血鈉在老年人中 很常見，尤其是住院患者或患有心臟病、腎臟 病或癌症等慢性病患者。 低鈉血症的症狀包括噁心、嘔吐、精力 不足和精神錯亂。嚴重的低鈉血症會引起癲 癇、昏迷，甚至死亡。之所以低鈉血症在老 年人中更為常見，是因為他們更有可能服用某 些藥物，或患有使他們面臨這種疾病風險的 對於中老年人來說，滿 足特殊的營養需求需 要特殊的關注。中老年人需 要享用每個食物組中的多種 食物，這樣有助於降低高血 壓、糖尿病、高血壓和心臟 病等慢性疾病的風險。 編者 中老年人的營養需求 14 星島周刊1609 02/16/2025
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