LIFE S TYLE 美容 瘦身 水瓶二頭肌卷曲 在個人動作部分，首先是「水瓶 二頭肌卷曲」，可鍛鍊手臂二頭肌 。 第一步驟為雙手各握一個裝滿水（約 500至600CC）的瓶子，手臂自然下 垂，掌心向前，再來將手肘彎曲，水 瓶緩緩卷曲至肩膀附近，停留一秒後 慢慢放下，並可重復動作10至15次。 毛巾拉伸 其次為「毛巾拉伸」，可鍛鍊肩 部與上背肌群。第一個步驟為雙手抓 住一條毛巾兩端，雙腳與肩同寬，將 毛巾拉緊，再來將毛巾從胸前拉起至 頭頂，然後再放回胸前。亦可增加站 立踮腳尖平衡挑戰，進一步訓練穩定 性，重復動作10至15次。 椅子起立坐下 接著為「椅子起立坐下」，可鍛 鍊下肢力量與平衡能力。第一個步驟 為坐在穩固的椅子上，雙腳打開與肩 同寬，雙手環抱於胸前或向前伸直， 連假中往往會飲食過量、活動量減少又作息紊亂，易致 體重增加、新陳代謝下降及肌肉關節功能退化等問題，以下 介紹「全家適用的居家運動計劃」，利用隨手可得的工具如 水瓶、椅子、毛巾、彈力帶等，不用出門，一個人就能做運 動，親友相聚時更可挑戰雙人版本，更增趣味性。 ■連假中往往會飲食過量易致體重增加。 網上圖片 居家運動起來 再來啟動核心，慢慢站起並完全伸展 雙腿，然後緩緩坐回椅子上。過程中 須保持動作緩慢且穩定，並重復10至 15次，以中斷長期久坐的時間。 原地深蹲 另外，也可以「原地深蹲」，鍛 鍊大腿、臀部、核心肌群。第一個步 驟為雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂 放或持水瓶保持平衡，再來慢慢下蹲 至大腿與地面平行或舒適的深度，膝 蓋方向保持與腳尖一致，最後緩緩站 回起始姿勢，重復動作10至15次。 雙人彈力帶胸推 與親友相聚時，則可以進行「多 人合作彈力帶訓練動作」。 第一種動作為「雙人彈力帶胸 推」，主要鍛鍊胸大肌、肩關節屈曲 肌群、核心穩定性。首先，站前方的 人握彈力帶兩端，後方的人握彈力帶 中間；雙方握住彈力帶後使帶子稍微 緊繃，雙手持帶於胸前；站前方者 進行胸推，另一人保持帶子穩 定，輪流進行，每人完成8至12 次。 彈力帶划船對拉 第二種動作為「彈力帶划 船對拉」，主要可鍛鍊背闊 肌、二頭肌、核心穩定性。第 一步驟為兩人面對面站立，一 人握彈力帶端，一人握彈力帶 中間，使帶子緊繃。第二步驟 握彈力帶兩端的人後拉彈力帶 至手肘靠近身體，肩胛骨擠壓 在一起，然後慢慢回到起始位 置。整體動作同步進行8至12 次，兩人均需保持穩定。 六招式甩掉肥肉 ■毛巾拉伸可以鍛鍊肩部與上背肌群。 網上圖片 穆婷婷 42 星島周刊1609 02/16/2025
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