LIFE S TYLE 美容 瘦身 造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性 關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論甚麼原因， 溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助。以下介紹7種瑜珈 體式，能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。 ■隨著年齡的增長，膝蓋軟骨逐漸磨損，會 導致疼痛和僵硬。 網上圖片 三角式 功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節 和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經 步驟1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打 開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖 朝前。 步驟2：右腳向外轉90度，左腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。 步驟3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體 往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝 或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連 成一直線，視線看向左手指尖。停留5至10個呼 吸。 步驟4：同一體式請轉換到相反的另一側， 再執行一次步驟1至3。 低弓箭步式 功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關 節、胸口、腿部 步驟1：由下犬式開始，雙手撐地，頭部自 然垂下，雙腳踮起。 步驟2：右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間， 小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。 步驟3：吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝 上。停留3至5個呼吸。 步驟4：同一體式請轉換到相反的另一側， 再執行一次步驟1至3。 嬰兒式 功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱； 舒緩肩膀、背部、脊椎 步驟1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣， 雙手伸直高舉過頭。 步驟2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙 臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3至5 個呼吸。 椅子式 功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節 步驟1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。 步驟2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝 上、掌心合併。 步驟3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅 子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地 面平行。停留3至5個呼吸。 輔助橋式 功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展 背部頸椎；強化子宮機能 步驟1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎 曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨 盆兩側。 步驟2：吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上 提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助 支撐。停留3至5個呼吸。 半月式 步驟1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、 雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳 向外轉90度，右腳向內轉45度，上半身保持挺 直。 步驟2：左膝蓋微彎，重心向左下方移動， 左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手 插腰。 步驟3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂 向上舉直，視線看向右手指尖。停留5至10個呼 吸。 步驟4：同一體式請轉換到相反的另一側， 再執行一次步驟1至3。 駱駝式 功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯 正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部 步驟1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿 打開與肩膀同寬。 步驟2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開 展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。 步驟3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳 後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。 停留3至5個呼吸。 膝蓋痛反要多動 溫和瑜珈助舒緩 劉亦菲 44 星島周刊1639 09/14/2025
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