專題報導編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 久坐對健康的影響 即便你能在工作之外保持活動，許多人每天 仍有8到10小時的時間待在辦公桌前，無論是在 家工作還是在公司辦公室工作都是如此。長時間 久坐對身體的傷害不容小覷。從腰痛、髖屈肌緊 繃，到頸部僵硬與頭痛，都會因為久坐而發生或 者加重。久坐還會增加肥胖、糖尿病、心臟病甚 至癌症的風險。 根據發表在美國醫學會專業期刊上的一篇研 究報告，長時間久坐加上缺乏活動，這種不良的 生活方式已成為十分之一美國成年人的常態。 有辦法減輕久坐危害 雖然你無法隨時離開辦公桌，但可以透過一 些方法減輕工作日久坐的健康影響。以下這些工 作中的運動、上班前的鍛鍊、下班後的活動及激 勵運動的建議，能幫助你在職業生涯中融入健身 習慣。 值得慶幸的是，你不必在辦公隔間裡做波比 跳，也不用抓著辦公室門框做引體向上，就能感 受到健身的好處。其實，每天適時站立、稍微走 動、做些伸展動作，並進行幾組自重訓練，就足 以抵銷長時間久坐的負面影響。 在工作日增加活動量 在探討具體運動方式前，我們先提供幾個簡 單的點子，幫助你在工作日融入更多活動。 將車停在離辦公室幾個街區遠的地方；如果 是遠端工作，則在開始工作前和結束工作後各走 一小段路。召開「站立會議」，大家站著討論問 題。若條件允許，「步行會議」更佳。 與同事溝通時，不要打電話或寄郵件，而是 直接走到對方辦公桌前交談；若是遠端工作，則 可在接電話時站起來走動。 不論坐著或站著，都要注意自己的姿勢。 利於運動的辦公傢具 用「穩定球」代替辦公椅。這能讓你的核心 肌群保持活躍，並有助於改善姿勢。使用「站立 式辦公桌」，減少久坐時間並鼓勵身體活動。嘗 試「桌下步行機」。這是一種輕便的跑步機，專 為放置在辦公桌下設計，讓你能在工作時以低速 到中速步行。 每小時安排一次「活動休息」：站立、走 動或伸展幾分鐘。你甚至可以在手機或手錶上設 定定時器，每小時提醒自己站立。練習「核心呼 吸法」（坐著或站著都能做），幫助鍛鍊腹部肌 群。首先吸氣，讓腹部核心擴張；呼氣時，將腹 部肌肉向上、向內收緊，就像穿緊身牛仔褲時拉 拉鍊的動作。專注重複10到20次通常就能達到效 果。 適合工作日的伸展動作 下髖部伸展。髖部緊繃可能影響背部健康， 試試以下動作紓解下背緊張：跪姿髖屈肌伸展， 腿部交叉伸展。 頸部伸展。適時做以下溫和的伸展動作，對 抗因長時間看螢幕導致的頸肩緊繃：頸部側屈， 頸部前屈與後伸。 手腕伸展。定時旋轉、彎曲和伸展手腕，紓 解因使用鍵盤造成的手腕勞損。 腳踝伸展。通過全方位旋轉腳踝，達到伸展 與強化腳踝的效果。 進行站立式伸展 側傾伸展。站直，雙手指尖在腦後交扣；將 視線看向一側手肘，並向另一側輕輕傾身，保持 30秒後換邊。 工作日如果久坐不動，會對 健康帶來很多不良影響。 如何在工作日進行鍛練？有一些 經過驗證的可靠方法，包括採用 「主動通勤」方式（如走路或騎 自行車上班）、在上班前後或午 休時間運動，甚至在晚上去健身 房鍛鍊。 編者 在工作日避免久坐不動 10 星島周刊1640 09/21/2025
RkJQdWJsaXNoZXIy MTIyMjc4MA==