上半身伸展。直立站姿，從髖部向前彎折，讓雙 臂自然下垂；深呼吸三次，然後緩慢站起，同時將雙 臂向兩側展開；掌心朝上，拇指向後旋轉；接著想像 將雙拇指在背後靠攏，伸展脊柱並保持三次深呼吸， 重複5到10次。 小腿伸展。雙腳平行站直，腳跟貼地不離開；膝 蓋向前彎曲超過腳尖，注意不要翹起臀部。 工作日瑜伽鍛練 以下瑜伽動作有助於改善血液循環、減輕肌肉緊 張，並啟動與注意力及工作記憶相關的大腦區域，非 常適合作為午間休息活動。 坐姿扭轉。坐直，雙腿交叉或伸直；一隻手撐在 身後，另一隻手放在對側膝蓋上；吸氣時延展身體， 呼氣時輕輕扭轉，另一側重複相同動作。 頸部旋轉與肩膀繞圈。坐直或站直；將一側耳朵 靠向肩膀，緩慢地向前、向後旋轉頸部；接著將肩膀 向上、向後、向下繞圈，紓解緊張，配合3到5次呼吸 循環重複動作。 半劈腿伸展或蜥蜴式弓步。從弓步姿勢開始，臀 部向後移，前腿伸直（半劈腿）；或保持前腿彎曲， 雙手放在前腳內側（蜥蜴式弓步）。 更多的瑜伽動作 斯坎達薩納（Skandasana）轉低弓步。雙腳打 開與肩同寬，一側膝蓋彎曲，身體重量移向該側腿， 另一側腿保持伸直（斯坎達薩納）；接著轉體成面向 該側的低弓步，兩側交替進行。 低弓步轉戰士二式。從低弓步姿勢開始，後腳平 貼地面，雙臂與胸部向側方展開，進入戰士二式；前 腿保持彎曲，雙臂向兩側延展伸直。 分腿前彎。雙腳打開寬於肩，腳尖略向內；從髖 部向前彎折，頭部自然下垂，脊柱放鬆伸展，此動作 也可坐姿進行。 安靜的力量訓練 力量訓練也很重要。比如等長肌力訓練。這是指 一次針對一組肌肉進行收縮（緊繃）與放鬆的動作， 這也是在工作時最低調的運動方式，因為沒有人會發 現你正在做運動。 每次專注於一組肌群，將其收縮並維持3至10秒 （時間長短取決於你的體能狀況）。逐步增加強度， 最終達到每組10次、共做3組的目標。 臀部收縮（臀肌）：盡可能用力緊繃臀部肌肉並 保持。不論坐姿或站姿皆可進行。 桌面推撐（核心肌群）：站立後將雙手置於桌上 或辦公桌邊緣，嘗試將桌面往下推。此時你應能感受 到整個核心肌群都處於緊繃狀態。 雙手對壓（上半身）：坐在桌前，雙掌在胸前 合併，肘部向兩側展開。雙掌互相用力對壓並保持動 作，這個動作能鍛煉二頭肌、胸肌與三頭肌。 大腿對壓（下半身）：坐在椅子上，將雙掌置於 膝蓋外側。雙膝向掌心方向用力頂壓，同時嘗試張開 雙腿。 側腹旋轉訓練 側腹旋轉訓練可增強腹部兩側的肌群。強健的側 腹肌不僅有助於燃燒脂肪，還能支撐背部並維持良好 姿勢。 坐在辦公椅邊緣，雙腳平放地面。收縮腹部肌 肉，身體向後傾斜45度。雙臂向前伸直。緊繃核心肌 群，緩慢向身體右側旋轉，過程中保持雙臂與軀幹呈 一直線。暫停並維持該姿勢。接著向身體左側旋轉。 暫停並維持該姿勢。旋轉回正前方。 若想增加難度，可在手中握持啞鈴、水瓶等，或 在旋轉時抬起雙膝。 平板支撐與伏地挺身 伏地挺身與平板支撐能同時鍛煉核心肌群與上 半身。建議每次離開座位時，進行一次平板支撐或 幾次伏地挺身。研究顯示，你能完成的伏地挺身次數 越多，罹患心血管疾病的風險就越低。 將雙手與肩同寬置於桌面邊緣。初學者可改用牆 壁代替桌面。雙腳向後移動，將身體重量向前轉移， 直到雙臂伸直，且身體從肩膀到腳尖呈一直線。 若進行平板支撐：保持核心肌群與臀肌緊繃，維 持該姿勢30秒。 若進行伏地挺身：將身體向桌面方向下放，直到 肘部彎曲呈90度，接著將身體推回，使雙臂再次伸 直，完成10次反覆動作。 納入工作日活動計畫 不妨試著將以下內容常規化地融入你的工作日。 若每週5天在上班前、下班後各走15分鐘，累積 的時間就足以達到每週150分鐘中等強度有氧運動目 標。可在午休時間安排15分鐘的瑜伽活動。每小時 抽出5分鐘休息，進行上述的伸展動作。這不僅是休 息，更是有益健康的選擇。 若能每週堅持5天，你就能有效抵銷長時間坐在 辦公桌前的健康負面影響。 還有一個好消息 研究顯示，在工作日保持活動量，可能有助於提 升心智表現、增強動力，並幫助你管理壓力。此外， 運動還能提高工作效率。規律的休息能讓大腦清醒， 進而增強對工作任務的專注度。 所以，若有人問你為何接電話時走來走去，或 每小時站起來伸展，你可以告訴他們：這不僅有益健 康，還能讓你思緒清 晰、工作更有效率。 11 星島周刊1640 09/21/2025
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