廣告 的人存在不同程度的輕度認知障礙，即大腦出現輕 微變化，影響記憶力、決策能力或推理能力。多數 情況下，這種障礙會惡化為失智症（dementia）， 包括阿茲海默症（Alzheimer’s disease）。先前 的研究已發現，大腦血流量低於正常水準、以及通 往大腦的血管硬化，均與輕度認知障礙及失智症相 關。而規律的有氧運動有助於改善高齡者的認知功 能與記憶力。 在這項研究中，70 名年齡介於 55 至 80 歲、 患有輕度認知障礙的受試者被隨機分配至兩組，分 別執行為期一年的中度有氧運動計畫或伸展運動計 畫。其中，有氧運動計畫要求受試者每週進行 3 至 5 次運動，每次包含 30 至 40 分鐘的中度運動（如 快走）。結果顯示，執行有氧運動的受試者，其頸 部血管硬化程度降低，且大腦整體血流量增加。而 伸展運動組的受試者，在這些指標上並未出現明顯 變化。 抗阻力訓練的益處 抗 阻 力 訓 練 是 一 種 透 過 啞 鈴、 阻 力 帶 （resistance bands）、健身器械或自身體重來鍛 鍊肌力的運動形式。它對高齡者有多項益處，不 僅有利於肌肉骨骼系統，更能作用於大腦，帶來 認知能力、腦結構（brain structure）及神經韌性 （neurological resilience）的改善。 研究顯示，抗阻力訓練可增強整體認知功能， 包括記憶力、學習能力、推理能力與處理速度 （processing speed）。其中，對執行功能的改善 尤為顯著，該功能包含注意力控制、工作記憶及認 知彈性等能力，對高齡者維持獨立生活能力、做出 明智決策至關重要。 抗阻力訓練還能改善抑制控制（Inhibitory Control）能力，即過濾干擾訊息與不相關刺激的能 力。隨著年齡增長，專注力與思緒條理性往往會下 降，這項功能的重要性也日益凸顯。 抗阻力訓練還可增加大腦中易受衰老影響區域 的皮質厚度，尤其在海馬體（負責記憶形成的重要 區域）與前額葉皮質（與複雜思考及規劃能力相 關）。 各類人士均可獲益 研究顯示，無論是認知功能健康的高齡者，還 是有輕度認知障礙或處於失智症早期階段的族群， 都能從抗阻力訓練中獲益。 對認知功能健康的高齡者來說，短期記憶改善 更為明顯，且整體認知表現能得到長期提升。對有 輕度認知障礙或早期阿茲海默症的高齡者而言，執 行功能與整體認知功能會得到改善，進而支持日常 生活能力、規劃能力與注意力。 對中度至重度認知障礙者而言，益處可能較為 輕微，且需要額外監督與訓練調整。根據美國心臟 協會（American Heart Association）建議，這類族 群仍可從結構化抗阻力訓練中獲益，但安全性、個 人化支持與訓練一致性是取得效果的關鍵。 高齡者如何進行抗阻力訓練 各國都將抗阻力訓練列為高齡者體育活動計 畫的重要環節。美國運動醫學學院（American College of Sports Medicine）與美國心臟協會提建 議，高齡者運動頻率為每週 2 到 3 次，且避免連續 兩天進行。每次訓練 45-60 分鐘。針對每個主要肌 群，進行 2 到 3 組訓練，每組重複 8 到 12 次。 高齡者進行抗阻力訓練的器材可使用啞 鈴（dumbbells）、 重 量 訓 練 器 械（weight machines）、阻力帶或運用自身體重的動作。 這類訓練的核心原則是漸進式超載（progressive overload），也就是隨時間逐漸增加阻力或訓練難 度，以刺激肌肉與腦組織產生適應性變化，從而同 時增強肌肉骨骼系統強度與認知韌性。 每日伸展有益身心健康 相關研究也發現，每日進行伸展運動能增加高 齡者的關節活動範圍、柔軟度與肌肉血流量，還能 減輕壓力。若長期不伸展，肌肉會變得更短、更緊 繃，不僅可能導致關節活動範圍與柔軟度下降，也 會增加受傷風險。 有研究指出，28 歲男性的肩關節活動範圍為 13.9%，而 85 歲男性的肩關節活動範圍僅有 5.2%。 這種柔軟度與關節活動範圍的流失，可能由衰老導 致，也可能是日常活動所致。久坐不動或肌肉長時 間處於特定姿勢，都會讓肌肉感到緊繃。 還有研究發現，連續 6 星期、每星期進行 5 次 伸展，每個肌群的關節活 動範圍每星期可增加多達 2.4 度。受試者每次伸展 僅維持 15 秒、30 秒或 60 秒。這類短時間的伸展已 被證實能增加肌肉與軟骨 的血流量，幫助營養物質 輸送到肌肉，並減少肌肉 酸痛。 伸展還被證實能提高 血清素水準，減少抑鬱與 焦慮症狀。血清素是一種 有助穩定情緒、減輕壓力， 並總體提升愉悅感的荷爾 蒙。 循序漸進進行伸展 高齡人士要從基礎頻 率與時長開始。比如，一 開始可每星期伸展 2 到 3 次，每次保持伸展姿勢 15 到 30 秒。當適應這個時 長後，再將每個姿勢的保 持時間延長至 60 秒。 選擇合適的伸展技 術。網上有很多教學影片，包含不同伸展技術。挑 選時，應優先關注靜態伸展與動態伸展技術，避免 彈震式伸展。 靜態伸展是將身體保持在特定姿勢一段時 間，例如站姿腿後肌伸展（standing hamstring stretch）即屬此類。動態伸展是透過特定動作來 伸展肌肉，例如高抬腿就是動態伸展腿後肌有效方 式。彈震式伸展（如突然彈動肢體）則會增加關節 與軟組織受損的風險。 15 星島周刊1640 09/21/2025
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