LIFE S TYLE 美容 瘦身 男性進入中年（通常40歲後），體內睾酮水平會以每年1% 至2%的速度下降。睾酮減少會讓身體更傾向於將多餘熱量轉化 為脂肪，且優先堆積在腹部（而非四肢），形成典型的「中心 性肥胖」（鮪魚肚的本質）。 ■男性進入中年更容易肥胖。 網上圖片 若家族中男性普遍有「中年發福、腹部 肥胖」 的情況，後代男性出現鮪魚肚的 概率會更高——遺傳基因會影響脂肪分 布的「偏好」、代謝酶的活性（影響熱 量分解效率），但遺傳僅為「基礎」， 最終是否長肚仍取決於後天生活習慣。 以下介紹如何在短時間內運用8個動作 練出一結實的肌肉，甩開「中年大叔味」。 （每個動作進行20秒，動作間休息10秒，8 個動作為一組循環，一共做7個循環。） 開合跳 步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂， 靠近身體側邊。 步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手 至然張開往頭上拍（不拍手也可）。 步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身 體兩側。 伏地挺身 步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩 膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸， 用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著 地，背部挺直。 步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂 彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同 時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時， 要注意身體必須挺直，平起平落千萬不要將 屁股翹高。 深蹲跳 步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現深 蹲姿勢預備。 步驟2：運用雙腿的力量將身體往上 跳起來。 步驟3：落地時回到深蹲的姿勢，連 續進行。 啞鈴二頭肌彎舉 步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最 好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞 鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同 時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。 步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭 肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。 步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟３至４。 波比跳 步驟1：開始時，雙腳與肩同寬自然站立。 步驟2：髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝 蓋盡可能深蹲。 步驟3：蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。 步驟4：雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，核心 收緊。 步驟5：雙腳跳回深蹲時姿勢。 步驟6：收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起 來，並回到站姿著地。 登山者 步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預 備。 步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。 步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平， 左右輪替進行。 超人飛 步驟1：預備動作採趴臥，雙腿伸直雙臂向前方 伸直。 步驟2：同時抬高雙腿與雙手，讓它們離地10至 15mm。 步驟3：維持雙腳離地這個姿勢，並上半身微微 上下移動20秒，然後恢復起始姿勢。 啞鈴過頭仰臥起坐 步驟1：仰臥且膝蓋微彎，雙手抓緊一個啞鈴放 於胸前。 步驟2：運用腹肌的力量將上半身抬起，同時雙 手將啞鈴往上推。 步驟3：回復時肩膀不要貼地，維持腹部的肌肉 張力，持續進行。 練一身結實肌肉 甩開「大叔味」 侯雯元 44 星島周刊1640 09/21/2025
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