20克。碳水化合物：20至25克。膳食纖維：4-6克。 糖：10至15克（主要來自漿果，少量來自酸乳）。 脂肪：15至20克。 蔬菜烤麵包炒雞蛋 份量：2個蔬菜炒雞蛋和2片全麥吐司。熱量： 250到350卡。蛋白質：12至18克。 碳水化合物：25至30克。膳食纖維：4-6克（主要 來自全麥吐司和蔬菜）。糖：2-4克（主要來自蔬 菜）。脂肪：10至15克。 雞蛋牛油果吐司 份量：2片全麥吐司、半個牛油果和1個煎蛋。 熱量：300到400卡。蛋白質：12至15克。碳水化合 物：25至30克。膳食纖維：6-8克（主要來自牛油 果和吐司）。糖：2-4克（主要來自麵包）。脂肪： 18-22克。 土豆香腸雞蛋 份量：2根火雞香腸，1個中等大小的土豆和2 個雞蛋。熱量：400到500卡。蛋白質：20至25克。 碳水化合物：30至35克（主要來自土豆）。膳食纖 維：3至4克（主要來自土豆）。糖：2到3克（主要 來自土豆）。脂肪：20至25克。 農家芝士、甜瓜和杏仁 份量：1杯甜瓜、半杯農家芝士和四分之一杯杏 仁。熱量：300到350卡。蛋白質：15至20克。碳水 化合物：20至25克。膳食纖維：3-5克（主要來自 甜瓜和杏仁）。糖：12至15克（主要來自甜瓜）。 脂肪：18-22克（主要來自杏仁，少量來自農家芝 士）。 忌廉芝士和煙熏鮭魚百吉餅 份量：半個全麥百吉餅Bagel配忌廉芝士和煙熏 鮭魚。熱量：250到350卡。蛋白質：12至18克。碳 水化合物：25至30克（主要來自百吉餅）。膳食纖 維：3-4克（主要來自百吉餅）。糖：2至3克（主要 來自百吉餅，少量來自忌廉芝士）。脂肪：12至16 克。 低碳水化合物早午餐食譜 如果你正在尋找更美味的食物，俄亥俄州立大學 韋克斯納醫學中心的註冊營養師兼高級烹飪教育家斯 塔法會從James Mobile Education Kitchen提供以下 低碳水化合物早午餐食譜。 紅薯香腸早午餐 這種不含雞蛋的提前製作食譜可提供16份。每 份熱量約170卡路里。蛋白質：約9克。碳水化合物 總量（包括膳食纖維和糖）：約9克。總脂肪：約10 克。 成分：4湯匙橄欖油。1磅紅薯，去皮，切成半英 寸的方塊。半杯洋蔥，切成丁。4瓣大蒜，切碎。半 杯紅甜椒丁。1磅碎雞肉早餐香腸。2杯羽衣甘藍葉， 切碎。12個大雞蛋。半杯牛奶。食鹽和新鮮研磨的黑 胡椒。 早午餐的做法 做法是：將烤箱預熱至400華氏度，將架子放在 中間下方。 在一個913英寸的烤盤上塗上薄薄的油 脂，然後放在一邊。在一個大烤盤上，將紅薯與2湯 匙橄欖油、半茶匙鹽和四分之一茶匙新鮮研磨的黑 胡椒混合。覆蓋好單層均勻烘烤20分鐘，直到變 軟。把紅薯從烤箱裏拿出來。 在一個大煎鍋中用中高火加熱剩餘的 2湯匙橄欖油。加入洋蔥和大蒜，攪拌 2到3分鐘或直到半透明。加入辣椒， 再攪拌1分鐘。將混合物轉移到準備 好的913英寸烤盤中。在同一個煎 鍋中，用中高火將切開的香腸煎到熟透。瀝乾水分， 加入蔬菜混合物到烤盤中。 將烤紅薯和切碎的羽衣 甘藍加入烤盤中的混合物中。輕輕攪拌，使所有原料 充分混合。在一個碗中，將雞蛋、半杯牛奶、1茶匙 鹽和四分之一茶匙新鮮研磨的黑胡椒輕輕攪拌在一 起，直到充分混合。將香腸和土豆的混合物均勻地倒 入烤盤中。不蓋蓋子烤大約25到30分鐘，或者直到 雞蛋在中心凝固。 關鍵的要點 低碳水化合物飲食，尤其是在早餐時，可以幫助 你減肥。 但請記住，碳水化合物不是敵人。碳水化 合物，尤其是那些纖維來源的碳水化合物，在飲食中 發揮著重要作用。它們提供能量、維他命和礦物質， 滋養身體，幫助身體發揮功能。 與其試圖減少碳水化合物和卡路里以儘快減肥， 不如逐漸減肥更健康。 緩慢和穩定往往會贏得減肥 比賽。 減肥關健是持之以恆 無論你的飲食模式是什麼，都要確保它是永續 的。去掉一組食物或限制自己吃你最喜歡的食物，這 樣是行不通的。此外，最好避免給碳水化合物貼上好 或壞的標籤，以減少錯過有益營養素的風險。找到一 種符合營養需求的方式，並且能夠堅持下去，這就是 最重要的。 11
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