激素，不只沒能好好修復受損細胞，更會降低新陳代謝， 導致一個晚上反過來囤積約200kcal的脂肪。這樣一來一 往，睡得好與睡不好，一晚的熱量差距就高達500kcal。 按此推算，睡不好的人一個月下來可累積高達 6000kcal。而人體每增加1kg的體重，大約需要7200kcal的 熱量。換言之，如果長期睡眠質素不佳，光是「沒睡好」 這件事，就足以令人每個月不知不覺地重近1kg，這還沒算 上日間為了提神而多攝取的熱量。 「3-3-7睡眠法」啟動燃脂引擎 怎樣才算是一場有效燃脂的睡眠？佐藤醫生提出了 「3-3-7睡眠法」，只要做到箇中3大原則，就有效促進睡 眠中燃燒脂肪，並且充分驅除疲勞。 「3」：入睡後的首「3小時」要完整不中斷。生長激素 主要在此時內集中分泌，之後分泌量會銳減。因此，確保 這段黃金時間的睡眠不被中斷至關重要。 「3」：凌晨「3點」前必須處於睡眠狀態。生長激素分 泌最旺盛的時段是晚上10點至凌晨3點。即使是習慣晚睡的 人，也應盡量讓自己在這段時間內入睡。 「7」：每晚的總睡眠時間以「7小時」為之理想。 睡眠 並非越長越好。根據近年研究，對大多數成年人而言，每 天7小時是維持身心健康的最佳時長。 ▲ 3 提升睡眠質素的6個實用建議 佐藤醫生建議，如果要實踐「3-3-7睡眠」原則，可 以從以下5個小習慣開始，幫助調整睡眠： 1.睡前喝一小杯水 就寢時，人體會因流汗等原 因流失水分，導致血液變得黏 稠，可能增加心肌梗塞或中風的 風險。睡前喝一小杯水有助於預 防脫水。若擔心夜間頻尿，喝半 杯也有幫助。 2.打造舒適的被窩環境 被窩裏的「氣候」對於擁有 優質睡眠相當關鍵，最適合熟睡 的溫度是32-34℃，濕度則是40-60％。 3.房間空氣良好有助熟睡 房間內的灰塵、塵蟎、花粉 等致敏原，會隨着時間沉降到較 低處。因此睡在有高度的床上， 能避免吸入髒空氣，確保呼吸順 暢，容易進入熟睡狀態。 4.練習「腹式呼吸法」 這套呼吸法又被稱為「內臟 的伸展操」，能啟動副交感神 經，幫助身心放鬆。 做法：雙腳與肩同寬站立， 雙手置於肚臍下方。用鼻子緩慢深吸氣，感受橫膈膜下 降、腹部自然膨脹；接着用嘴巴慢慢吐氣，感受橫膈膜 上升、腹部向內凹陷。 5.睡前3小時內不要飲酒 酒精雖然能幫助入睡，卻會干擾深層睡眠，使人容 易在半夜醒來，大幅降低睡眠質素。為了讓肝臟在夜間 能好好休息，只宜小酌，並在睡前3小時結束。 6.周末賴床補眠2大原則 周末賴床，即使再累都先起床，拉開窗簾讓陽光照 射在身上；中午前一定要起床。否則會影響生理時鐘， 晚上難以入睡。 宜選高床及軟枕頭。 睡前可飲一小杯水。 MEDICAL & HEALTH 85 2026.03.29 凌晨﹁ 點﹂前必須處於睡眠狀態。 到了睡覺時間就要睡，不要牀上滑手機。
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