C6 04.29.2024星期一 副刊 如果發現自己過於敏感，並希望進行調 節，以下建議或許能為你提供幫助。 認識並接受自己的敏感特質 首先，要認識到敏感並不是一種疾病或 缺陷，而是你個性的一部分。每個人都有自 己獨特的特點和反應方式，敏感只是其中之 一。接受自己的敏感特質是第一步，因為這 有助於你更加客觀地看待自己，避免不必要 的自責和焦慮。同時，嘗試分析自己敏感的 原因。可能與過去的經歷、家庭環境、社會 期望等因素有關。了解這些原因有助於更好 地理解自己，從而找到適合自己的調節方法。 學習並掌握情緒調節的技巧 對於敏感的人來說，情緒調節是一項重 要的技能。以下是一些實用的情緒調節方法： 深呼吸和冥想 當你感到緊張或不安時，嘗試進行深呼 吸或冥想練習。這有助於放鬆身心，減輕緊 張感。 積極思考 努力培養積極的思維方式，關注問題的 解決方案而非沉溺於負面情緒中。 分散注意力 當你對某事過於敏感時，嘗試轉移注意 力，關注其他事物或進行其他活動。 表達情感 與親朋好友分享你的感受，或者通過寫 日記、繪畫等方式來表達情感。這有助於釋 放內心的壓力。 此外，保持良好的生活習慣也對情緒調 節有積極的影響。保證充足的睡眠、均衡的 飲食和適當的運動都有助於維持身心健康。 逐步暴露建立心理適應力 逐步暴露是一種心理治療方法，適用於 過度敏感導致的焦慮和恐懼。通過逐步暴露 於你害怕或擔心的事物中，你可以逐漸建立 對它們的耐受力和適應力。 例如，如果你對社交場合感到緊張不 安，可以先從參加小型的聚會開始，然後逐 漸嘗試參加更大規模的社交活動。每次暴露 後，記錄下自己的感受和經歷，以便回顧和 總結進步。 在逐步暴露的過程中，你可能會遇到一 些困難和挑戰。這是正常的現象，不要因此 而放棄。記住，每一步的進步都是值得慶祝 的。 總之，調節過度的敏感情緒需要時間和 耐心。通過認識並接受自己的敏感特質、學 習並掌握情緒調節的技巧以及逐步暴露建立 心理適應力，你可以逐漸減輕敏感帶來的困 擾，更加自信地面對生活。 近幾年減醣風氣盛行，降低醣類的攝取 量，為了提供身體足夠的能量，蛋白質和油 脂比例攝取勢必會增加。營養師針對飽和脂 肪、Omega-3、6、9這幾種不同脂肪進行解 析，當中提到，Omega-9單元不飽和脂肪酸 相較其他植物油，更穩定與耐高溫。並有研 究顯示，單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的 膽固醇」、幫助抑制體內發炎反應等功效。 動物油耐高溫 但要當心膽固醇危機 認 識 不 同 油 脂 的 特 性 與 平 衡 攝 取 Omega-3、6、9，是享受美食又兼顧健康的 關鍵。 大部分的動物油（除了魚油）佔有較高比 例的飽和脂肪，在室溫下呈現固態，具有較 高的穩定度與較高的發煙點，所以，以前用 豬油炒菜，反而不易起油煙。適量攝取飽和 脂肪有助於身體荷爾蒙的形成，但是，過量 攝取則會造成心血管疾病的危機。 Omega-3、6、9建議1：1：2攝取 大部分的植物油（除了椰子油與棕櫚油） 佔有高比例的不飽和脂肪酸。其中橄欖油、 苦茶油與牛油果屬於Omega-9脂肪酸（又稱單 元不飽和脂肪酸），其他的植物油則是佔有較 高比例的Omega-6脂肪酸。 Omega-6脂肪酸，在體內容易造成身體 的發炎；而Omega-3脂肪酸在體內有助於抑 制發炎反應。 然而，Omega-3脂肪酸僅存在於深海魚 與堅果種子類（尤其亞麻仁籽含量最多），而 Omega-6存在於幾乎所有的植物油當中，再 加上現在人烹調幾乎都是用植物油，造成現 代人的Omega-3與Omega-6攝取比例往往高於 1:15，因此近50年來心血管疾病的發生率也日 趨高升。另外營養師也補充，Omega-3、6、 9最佳的攝取比例為1：1：2。 Omega-9更穩定 適合各種烹調方式 Omega-9單元不飽和脂肪酸是近代研究 中最推薦的健康好油，因為其脂肪酸的結構 只有一個不穩定的雙鍵，所以比起其他的植 物油來說，都更穩定與耐高溫，適合各種烹 調方式。 同時，還有許多研究顯示：單元不飽和 脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」，以及幫助 抑制體內發炎反應。且苦茶油與橄欖油中的 「多酚類」更是超強的天然抗氧化劑，有助於 清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與 腦血管疾病。 多用橄欖、苦茶油 肉類優先選海鮮 營養師指出，橄欖油、苦茶油、牛油果 都含有超過70%的單元不飽和脂肪酸，尤其 又以苦茶油居冠，佔有將近80%的單元不飽 和脂肪酸。只要是特級初榨的好油，其味道 清香、增添食物的風味，又適合各種烹調溫 度，更重要的是：對於健康保健更是大大加 分。 營養師最後提醒，外食的烹調已經攝取 很多的omega-6脂肪酸，所以建議在家烹調請 多多使用富含omega-9的橄欖油與苦茶油，肉 類的選擇則以魚類海鮮（富含omega-3）優先， 而豬牛羊（富含飽和脂肪）則要適量，才能達 到omega-3，6，9的平衡，讓我們享受美食又 維持健康與窈窕。 敏感是一種人格特質，它使我們對 周圍環境中的刺激反應更加迅速和強 烈。雖然一定程度的敏感性有助於我們 更好地適應環境、保護自己，但過度的 敏感卻可能導致情緒波動、焦慮和壓力 累積。 ■Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反 應，但僅存在於深海魚與堅果種子類食物。 網上圖片 ■與親朋好友分享你的感受，或者通過寫日記、繪畫等方式來表達情感。這有助於釋放內心 的壓力。 網上圖片 現代上班族工作壓力大，每天都 繃緊神經，甚至有很多人緊張到睡不 好、精神狀態受影響，營養師分享， 6種可以幫助舒緩緊張情緒的食物。 礦物質鈣：鈣可以放鬆肌肉、舒 緩壓力，建議補充牛奶、豆乾、豆 皮、小魚乾、黑芝麻等，都是鈣質豐 富的食物。 礦物質鎂：鎂可以說是天然的神經 安定劑，能穩定神經，除此之外，也能 提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫 菜、堅果、燕麥、香蕉，就能補充足夠 的礦物質鎂。 Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸 有減緩憂鬱、延緩腦部退化的功效，深 海魚或藻油、亞麻仁油中。 陽光維他命D：缺乏維他命D時會焦 慮、肌肉無力、骨質疏鬆，建議可以多 補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走 走、曬曬太陽，在沒有陽光的日子，補 充維他命D就用吃的吧！ 維他命B群：維他命B群是維持神經 系統運作，可以透過全穀類、肉類、深 色蔬菜來補充，但最簡單的方式是，從 各種食物的原型均衡攝取。 色胺酸 色胺酸能製造快樂荷爾蒙血清素， 改善大腦壓力，牛奶、乳酪、香蕉中， 都有豐富的色胺酸。 ■不少人只要壓力一來，便會耳鳴。 網上圖片 不少人飽受耳鳴所苦，有時加班、 壓力大，耳鳴惡化特別明顯。營養師提 醒，若有耳鳴困擾，最好做這四件事， 協助大眾促進聽力健康。 避免噪音的刺激：避免戴耳機、環 境噪音以及吵雜的音樂。 充分的休息：適當的工作量會轉移 對耳鳴的注意力，但過量又缺乏休息， 則會使耳鳴惡化。 保持愉快心情：大部分的耳鳴都與 情緒有關係，所以要避免太大的壓力 製造環境音樂：夜深人靜時，耳鳴 的症狀會變明顯，可以放一點背景音樂。 壓四 力動 大作 加保 劇健 耳聽 鳴力 神食 經物 繃助 緊舒 睡緩 不情 好緒 認識不同油脂 Omega-9降膽固醇更穩定 ▍本報訊 ▍ ■牛奶中的鈣能放鬆肌肉，改善大腦壓 力的功效。 網上圖片 學會調節過度敏感情緒 一種人格特質 情緒波動焦慮 本 報 推 出 全 美 手 機 APP 及全新改版美國 星島官網 singtaousa. com 讓僑胞及本報讀者即時收 到東西兩岸的新聞，並不定時 提供最新資訊。 健康貼士
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