再 忙 也 要 深 呼 吸 忙裏偷閒簡易養生 現代人忙得不可開交， 許多患者感嘆連看病都沒時 間，每天忙到連二十分鐘運 動的時間都擠不出，身體一 天天耗損。然而，有一件事 您再忙也無法停止——呼 吸。人可以一天不吃飯、不 喝水，但能一分鐘不呼吸嗎？ 既然不能不呼吸，何不利用 這必定要做的事來改善身 體？只要加上意念引導、節 奏控制，便能將本能「呼吸」 昇華為養生技術「吐納」。 吐納的關鍵 「吐」出濁氣，「納」入清 氣。吐納的操作要領可歸納 為「細、勻、深、長」四字： 1. 調身：坐、站、臥皆可， 脊背放直，全身放鬆，舌 尖輕抵上顎。 2. 調息：吸氣時意念引氣 下沉至丹田（臍下三指）， 腹部自然鼓起（納）；呼氣 時腹部內收，濁氣吐盡 （吐）。吸氣與呼氣之間可 稍作停頓。 3. 調心：專注一吸一呼，初 練者可以採用「數息法」， 即從一數到十，循環往 復。 大家必須注意，最常見 的錯誤是吸氣時肩膀聳起、 胸口緊繃。切記放鬆比用力 更重要。 隨時隨地練習 沒有安靜處怎麼辦？可以邊工 作邊練習嗎？可以！ ‧ 通勤時：將注意力輕輕放在呼吸 上，放慢放勻即可。 ‧ 工作中：需要高度專注時不宜正 式吐納，但可每隔半小時暫停一 分鐘，進行短暫的休息吐納。 若從事重複性工作（如打字、抄 寫），則可維持動作同時，讓呼吸 保持均勻深長，古人稱此為「事中 修」。 ‧ 嘈雜環境中：可將噪音視為背景 不去理會，或改用「數息法」收攝 心神。 ‧ 利用碎片時間：上廁所、等電 梯、睡前三十秒，隨時做三到五 次深長吐納，長期累積效果顯著。 ‧安全提醒：操作危險機械、開車 或需即時反應時，絕對不要練習 吐納。 呼吸的重要性 呼吸有多重要？《壽世保元》說得透徹：「人生以氣為本，以 息為元⋯⋯一呼則百脈皆開，一吸則百脈皆合。」呼吸主宰著百 脈的開合與全身的氣血運行。 在氣功修煉中，呼吸同樣至關重要。調息「呼吸」、調身「動 作」、調心「意念」並稱氣功三要素。 現代醫學也證 實，深長緩慢的呼 吸能啟動副交感神 經，有助於降低壓 力、改善睡眠、提 升免疫力。練好呼 吸，是最簡單、也 最不耗費額外時間 的養生投資。 中醫學博大精深、源遠流長，針對 強身健體方面，不止限於利用中藥材、 針灸、推拿等調理方法，而且有的更非 常簡易及生活化，例如單是通過微調呼 吸的過程，已可收養生抗病的佳效。 文：畢龍騰 圖：資料圖片 香港中文大學 中醫學院 兼任講師（臨床） 畢龍騰博士 當水果切開後，最主要的變化來自氧化作 用。水果的表皮原本是一層天然的保護屏障， 當用刀破壞了果肉的細胞壁，讓果肉暴露在空 氣時，內部的水溶性維他命（尤其最脆弱的維 他命C）和部分多酚類等抗氧化物質，就會直 接與空氣中的氧氣和光線接觸，進而啟動氧化 與降解的過程。最明顯的例子，就是蘋果或梨 切開後表面迅速變成褐色，這正是部分抗氧化 物質因為接觸氧氣而流失的視覺證明。 除了氧化作用，影響營養流失的其他關鍵 因素還包括存放時間、保存溫度，以及切塊的 大小（即接觸空氣的表面積）。只要掌握正確處 理方法，就能大幅減低營養損耗。方法包括： 低溫冷藏：研究指出，切開的水果只要及 時放入攝氏4度或以下冰箱冷藏，能顯著減緩 氧化過程。 減少空氣接觸：利用保鮮膜密封或放入密 封保鮮盒，能有效阻隔氧氣，減少營養流失。 善用天然抗氧化劑：在水果表面淋上少許 檸檬汁是不錯的天然保鮮法。檸檬汁中的檸檬 酸能降低pH值並抑制酵素活性，不但營養保 留效果更好，還能防止果肉變色。 盡量切成大塊：水果切得越細碎，接觸空 氣的面積越大，營養流失率自然較快。因此， 盡量將水果切成大塊，有助於鎖住更多營養。 已切的水果確會因氧化和酵素作用而流失 部分營養，不過，只要透過 適當冷藏、盡快食用及正確 密封保存，就能將營養損耗 控制在極小範圍內。雖然水 果以新鮮、完整的狀態為最 佳首選。但預先切好的水果 若能帶來方便和提高吃水果 的意欲，亦是不錯的選擇！ 如何保存營養 水果切開後 雌激素（Estrogen）是女性重要的荷爾蒙，有效 防止骨質流失，但若長期過度刺激，會增患乳癌 風險。若乳癌屬「荷爾蒙受體陽性（ER+/PR+）」， 即癌細胞的生長依賴雌激素刺激，治療策略便是 用藥降低體內雌激素水平。 部分乳癌治療如化療，會損害卵巢功能， 導致提早停經，使骨質流失速度顯著加快。停 經後若再接受芳香環轉化酶抑制劑（Aromatase Inhibi tors , AI）或卵巢抑制治療，會進一步降 低雌激素水平，使乳癌康復者的骨質更容易流 失。有研究（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/ PMC4440228/）指出，服用AI的女性骨質流失風 險，比一般健康更年期女性高出2至3倍。 骨質疏鬆症是女性更年期常見的慢性疾病， 患者骨質密度下降，骨骼結構因而脆弱，易致骨 折。據統計每三位年滿50歲或以上的女性，就有 一位在一生中因骨質疏鬆引起骨折。此外，體重 過輕、家族病史、飲食缺乏鈣質、缺乏運動、吸 煙、酗酒、日曬不足等，也會增加患病機會。 Stell（a 化名）確診一期乳癌，接受了全乳房切 除。藥物方面她需要服用五年的AI藥物。然而， 服用AI藥後出現肌肉及關節痠痛，早晨起床時甚 至出現關節僵硬（俗稱晨僵），嚴重時需要用另一 隻手協助打開僵硬的手指。這種不適被稱為「芳香 環轉化酶抑制劑相關肌肉骨骼症候群」（AIMSS）。 由於症狀困擾，醫生最終為她更換另一種AI藥物。 但這種症狀，並非骨質疏鬆的 一個指標。治療骨質疏鬆，恆 常運動亦至關重要，尤其負重 運動如緩步跑、太極、健身操 等，能強化骨骼，多曬太陽也 可幫助獲得維他命D。對於高 風險患者則需定期接受骨質密 度測試，以監察骨質流失情況。 加劇骨質流失 乳癌治療 很多山友都有迷思：「防曬外套到底有沒有 用？穿著熱死，不穿曬死。」坦白說，我很少在山 上穿防曬外套，反而更多在市區穿，遊走於户外 陽光與室內空調之間。這麼說其實有點對不起防 曬外套的初衷，它原本是為攀山者而設計，高海 拔山上紫外線強，溫度亦較涼，是穿防曬衣的最 佳場景。在香港行山又濕又熱，好像不太合適穿 著，但有人不愛塗防曬霜，又不喜歡用手袖，甚 至連遮陽帽也懶戴，一件防曬外套走天涯亦未嘗 不可。 很多人都知道防曬功能看SPF值，產品達 SPF50或以上便有足夠防護。不過，能穿過臭 氧層的紫外線分UVA和UVB兩種，SPF主要是 阻隔UVB的防曬傷系數，若要防曬黑（UVA） 則要看PA值，這是日本厚生省制定的標準，多 用於防曬霜，最高為PA++++，紡織品則看T （UVA）AV值，即UVA平均透射率，以小於5% 為優。 選擇防曬外套，先要考慮穿著場景，例如户 外活動與城市通勤就大不相同。做防曬衣的布 料以聚酯纖維（polyester）和尼龍（polyamide）為主 流，各有優勢，前者防曬效果稍好，但比較悶 熱，後者導熱性佳且輕盈，吸濕排汗率略遜。通 常會建議户外活動選聚酯纖維，城市通勤穿尼 龍，但隨著技術越來越進步，兩種材質的不足之 處正逐步改善，我自己擁有的兩件防曬衣，均是 針對自身缺點的改良版。 然而不論是聚酯纖維或尼龍，要達到更佳防 曬效果都要加工。較好的方式是原紗防曬，即是 把抗紫外線原料加入紗線，這樣防曬效果更持 久；而助劑防曬則將一般布料浸泡於化學助劑之 中，衣服經洗滌後SPF值會逐漸下降。另外，防 曬衣的顏色也有講究，簡單來說，深色更防曬， 淺色更涼快，用家可根據自己需要選購。 迎接炎炎夏日 選購防曬衣 一吸一呼，看似尋常，實則蘊含養生天機。您毋須額外 時間、毋須花錢、毋須大汗淋漓。即使再忙，通勤路上、工 作間隙、睡前片刻，隨時皆可吐納。從今天開始，珍惜每一 次呼吸，讓深長的吐納滋養五臟六腑，讓沉穩的氣息照亮疲 憊身心。願您在紛擾塵世中，透過這一吐一納，找回健康， 找回安寧，找回那個不被忙碌吞沒的自己。 滋養調適身心靈 ■學會正確呼吸方法，有助降低壓力。 ■通過呼吸練習能改善作息失 調、睡眠質素欠佳等問題。 ■若需要高度專注時， 不宜正式吐納。 ■可利用睡前三十秒， 進行三至五次深長吐納。 ■坐、站、臥皆可進行，期間 需要注意姿勢正確。 C7 06.06.2026星期六 副刊 香港營養師學會 認可營養師 黃彥澄 李沛基醫生 山系藝文人，心繫遠山， 寄居於巿。山下酷愛書和 音樂，嚮往詩與遠方。 譚紀豪
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