MEDICAL & HEALTH 以下精選4個適合產後的動作，聚焦核心、骨盆底與穩定性， 從基礎呼吸入手能重建腹腔壓力平衡。建議每天練習10-15分鐘， 通常一周內即可察覺到改善。產後媽媽開始前請先諮詢醫生。 產後普拉提 運動4式 強化臀部與側腹肌，提升髖關節穩定，有助腿 部塑形並間接支持骨盆底肌。 起始姿勢：側躺於瑜伽墊上，下側手臂伸直或屈 肘支撐頭部，頭、脊柱、骨盆保持一直線。雙腿伸直 並微微向前傾約45度，腳踝疊合。上側手掌平貼地面 於胸前約15cm處，維持平衡。 收緊核心與骨盆底肌，確保髖部不前後晃動。 吸氣向前踢：上側腿抬至髖部高度，腿向前滑出。 從髖關節發力，腿向前踢出並保持與地面平行，膝蓋不 彎曲，上身穩定。 呼氣向後擺：腳跟用力向後推，腿向後滑動或稍 延伸，保持骨盆穩定。 每側重複8-10次，換邊。 注意，全程控制速度，避免身體晃動 或拱背。 產後普拉提的核心基礎。吸氣時將氣息導 向胸腔兩側與後側，擴張肋骨，同時保持腹部 穩定。 起始姿勢：仰躺瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳 跟靠近臀部，雙手放身體兩側，掌心向下。 吸氣：用鼻子深吸氣，感受肋骨向兩側與 後側擴張，腹部保持平坦不隆起。 呼氣：用嘴巴緩慢呼氣，同時輕輕收緊腹 部與骨盆底肌。 重複10-15次。 注意，其後所有動作皆使用此 呼吸法，收緊腹部與骨盆底肌， 避免用力過猛，以維持核 心與骨盆底 肌穩定。 提升脊柱柔韌性，強化核心與骨盆底肌， 改善姿勢並預防尿失禁。 起始姿勢：四肢跪地，手腕對齊肩膀，膝 蓋對齊臀部，核心與骨盆底肌輕輕收緊。 吸氣（牛式）：從尾椎開始，逐節椎骨向下 凹，抬頭、尾骨向上翹。 呼氣（貓式）：從尾椎開始，逐節椎骨向上 拱起，低頭看肚臍。 交替重複10-15次，每天2組。 注意，動作流暢，呼吸與動作完全同步。 強化核心與背部肌肉，改善平衡，幫助修 復腹直肌分離並預防尿滲。 起始姿勢：四肢跪地，手腕對齊肩膀，膝 蓋對齊臀部，核心與骨盆底肌收緊。 呼氣：右手向前伸直，左腿向後伸直，保 持身體平衡與脊柱中立。 維持5秒後，吸氣回到起始位置，換邊 （伸直左手及右腿）。 每側8-10次，每天2組。 注意，避免腰部下沉或髖部旋轉。 1. 橫向呼吸 （Lateral Thoracic Breathing） 4. 側踢腿（Side Kick） 2. 貓牛式（Cat-Cow） 產後普拉提動作 3. 鳥狗式（Bird Dog） 73 2026.02.08 產後婦女肚皮鬆弛，影響外觀。
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