LIFE S TYLE 美容 瘦身 在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代，伏地挺身這 個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作經常性被許多運動訓 練者們給忽略。 ■「伏地挺身」可以同時訓練到手臂、背 部、胸部以及核心肌群。 網上圖片 在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時 可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳 訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的 變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達 到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以通過 不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。 上斜伏地挺身 步驟1：站在一個架高的平面前，例如廚 檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地 挺身的姿勢。 步驟2：雙肩推高並收縮核心，往下推時將 臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。 步驟3：手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量 不要外旋呈現雞翅狀。 步驟4：運用雙臂上推以及核心用力，直到 肩胛肌推至最高位置。 伏地挺身 步驟1：將手掌及腳尖四點平放在地板上， 用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核 心肌群收緊，讓身體呈一直線。 步驟2：在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋 骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不 超過一顆網球的高度即可。 步驟3：當將背部向上推的時候，記得要將 肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。 不對稱伏地挺身 步驟1：身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻 手放在球或方塊上。 步驟2：將身體壓低使胸部幾乎接觸地面， 同時盡力將重力放在撐地的手臂上。 步驟3：接著用力把身體撐高。 射手伏地挺身 步驟1：準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側 打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂 直。 步驟2：收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心 不要讓臀部往下垂或翹起來。 步驟3：彎曲一隻手臂並放低身體，直到胸 部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能 伸直。 步驟4：往回推然後向另一側重複動作。 單手伏地挺身 步驟1：準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放 在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下 方。 步驟2：稍微張開雙腳，可以增加身體的平 衡。 步驟3：使力的單側肩膀伸直，收緊你的核 心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。 鑽石伏地挺身 步驟1：將雙手置於胸前，食指和拇指相抵 形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎 碰到），準備好伏地挺身的姿勢。 步驟2：降低身體高度時，請將肘部盡可能 地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。 步驟3：收緊核心，協同肩部的力量將身體 往上推到最高。 俯衝式伏地挺身 步驟1：雙手及雙腳觸地，臀部向天空抬 高，呈瑜珈的下犬式。 步驟2：將手肘彎曲將身體向下帶，手肘則 隨動作朝外闊，此時身體往前移動胸部接近地 面。 步驟3：再將手臂打直做一個上犬式，動作 進行時身體及雙腿都不接觸地面。 步驟4：再將手肘彎曲，把上胸帶向地板方 向，臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。 輔助阻力帶伏地挺身 步驟1：彈力帶打結成環狀，將平行的兩端 旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞 過後背並經過上臂的上方。 步驟2：雙手撐地時，彈力繞在肩膀的正上 方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。 步驟3：把胸部放低到接近地面，這個時候 需要注意保持身體為一直線核心收緊，再將身體 推高。 周冬雨 徒手訓練上半身 花式伏地挺身 44 星島周刊1633 08/03/2025
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