聖誕專刊 編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 火雞皮 火雞和雞的外皮飽含飽和脂肪。就每克熱量 而言，所有脂肪的熱量都高於蛋白質或碳水化合 物，而有害脂肪會導致膽固醇升高。至於帶皮的 深色肉，每一口的脂肪含量都比白肉高。 安全選項是選用火雞胸肉或其他去皮的白肉 部位。 填料 傳統填料通常加入大量奶油與香腸等高脂肉 品，僅僅一小匙的熱量就可能高達550大卡。 安全選項是用低鈉雞高湯取代奶油，捨棄 豬肉腸，改用低脂雞肉、牡蠣或水果作為替代食 材；也可以嘗試用野生稻米製作填料。 奶油土豆泥 這道經典的暖心料理，通常會加入大量牛 奶、奶油與鹽調製。一杯以全脂牛奶和奶油製成 的自製土豆泥，熱量可達237大卡。 安全選項是用低脂牛奶或低鈉無脂雞高湯來 攪打土豆，省略奶油與鹽的添加。 紅薯烤布丁 紅薯本身是優質食材，富含維生素A、維生素 C，還有鈣質與鉀質。但若是加入棉花糖、奶油和 大量砂糖製成烤布丁，就會讓它的營養優勢大打 折扣。 安全選項是去掉奶油的添加，將砂糖用量減 半，表面輕薄鋪一層迷你棉花糖即可。這樣既能 減少熱量與脂肪攝取，又不會犧牲美味。 山核桃派 儘管山核桃(Pecan )本身富含健康脂肪、維 生素與礦物質，但山核桃派卻是熱量與糖分的 「重災區」。經典的山核桃派切片，熱量就高達 464大卡，這是因為派的製作過程通常會加入大量 玉米糖漿、奶油與砂糖。 安全選項是改吃一碗綜合堅果當點心；如果 實在抵擋不住派的誘惑，就選擇南瓜派，或是淺 嘗一小口，並且不要吃派皮。 精緻點心 參加公司尾牙宴時要特別留意：開胃小點與 各類精緻點心往往脂肪含量爆表。雖然每份點心 體積小巧，但面對源源不絕送上桌的開胃菜，熱 量會不知不覺快速累積。 安全選項是選擇冰鎮蝦仁、新鮮蔬菜與水果 作為開胃菜，這些食材營養豐富又低熱量。 熱狗捲 這也是一款需要避開的開胃小點，一口大小 的熱狗捲，就含有4.38克脂肪與大量鈉，營養價 值卻極低。 「水果捲」是極佳的替代品：將無花果或甜 柿切成小塊，用薄薄的意大利式生火腿片捲起， 放入烤箱烘烤8至10分鐘即可。 土豆煎餅 土豆煎餅是光明節的經典美食，但一片中型 煎餅的熱量就超過250大卡。傳統做法會將煎餅放 入油中油炸，導致脂肪含量大幅攀升，而這道菜 的常見配料優酪乳油，也會增加額外熱量負擔。 若是自己動手烹飪，可減少植物油用量，或 直接使用噴霧式食用油；若是外出享用，則將食 用份量控制在兩片以內，搭配無糖蘋果醬享用。 焦糖爆米花 大容量的調味爆米花桶，是節日期間的熱門 伴手禮。雖然爆米花本身屬於全穀類零食，但一 旦裹上滿滿的焦糖或其他甜味糖漿，就會成為導 致體重增加的「元兇」。 選擇原味爆米花。沒有額外熱量負擔，一樣 能享受酥脆的口感。 蛋酒 酒精、濃奶油、雞蛋與砂糖的組合，讓蛋酒 的熱量居高不下。僅僅一杯蛋酒，熱量就約有360 大卡，脂肪含量達16克。 安全選項是自製低熱量蛋酒：使用脫脂牛奶 與雞蛋替代品調製，並且減少甜味劑的用量。 調酒 調酒的熱量往往高得超乎預期。一杯使用低 脂奶油調製的白俄羅斯調酒，熱量就高達354大 卡。 安全選項是調製一杯葡萄酒氣泡水：在石榴 汁或蔓越莓汁中加入少量葡萄酒與氣泡水。這樣 不僅能減少熱量攝取，還能幫助達成每日水果攝 取目標。 蛋糕與餅乾 進入秋冬季節，你可能會對碳水化合物產生 更強烈的渴望。與其過度克制，或是放任自己大 吃甜食，不如找到平衡的方式。碳水化合物不僅 美味，還能促進大腦分泌血清素——這種物質能 有效提振心情。 解決方案就是控制份量，或是選擇複合式碳水 化合物當點心，例如全穀麥片或全麥餅乾。 牛奶巧克力 牛奶巧克力脂肪含量高，且遠不如純黑巧克 力富含營養素；至於夾心焦糖或奶油的巧克力， 對健康更是毫無益處。 選擇可哥含量至少70%的純黑巧克力最佳， 但務必淺嘗輒止；也可以挑選添加了堅果的黑巧 克力，堅果能為心臟帶來額外健康益處。 守住飲食健康 多與身邊人聊天交談，放慢進食的速度。參加 宴會時，儘量坐在或站在遠離自助餐臺的位置。 感覺吃飽後，就主動離開餐桌，避免因為閒聊而 不自覺進食過量。 咀嚼無糖口香糖或含無糖糖果，緩解想吃東 西的慾望。 節慶飲食陷阱 聖誕佳節正是美食當道的時 刻。一般人在節日期間平均 會增重一磅，而如果你因為高膽 固醇或高血壓須遵行特殊飲食， 面對各式節慶料理，就更需要 多加留意。不過只要掌握飲食的 「雷區」與「安全選項」，你一 樣可以盡情歡度佳節，同時做出 健康的選擇。 編者 4 星島周刊1653 12/21/2025
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