生活萬象 編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 花5分鐘冥想 冥想的核心是讓大腦專注於當下，且不帶任 何批判。研究顯示，冥想有助於「平靜」人體的 神經系統，進而預防偏頭痛發作。冥想並不需要 耗費大量時間，也無須接受專業訓練。入門的簡 易方法？專注於自己的呼吸節奏即可。緩慢地吸 氣、吐氣，當思緒飄散時，再將注意力拉回到呼 吸上。透過反覆練習，你就能逐漸掌握冥想的竅 門。 辦公室瑜伽 瑜伽可說是另一種形式的冥想。將身體擺放 至特定姿勢的過程，會迫使你集中注意力，從而 暫時遠離帶來壓力的念頭與情緒。瑜伽同時有助 於緩解肌肉緊繃、降低血壓，並促使人體分泌能 帶來愉悅感的化學物質。沒時間參加瑜伽課程？ 坐在辦公椅上就能完成側彎、緩慢轉頸、轉動肩 膀與扭轉脊椎等動作。每天哪怕只練幾分鐘，也 能有效舒壓。 減少螢幕使用時間 長時間盯著電子螢幕，可能會加重壓力， 並誘發陣發性偏頭痛。如果你經常不自覺地耗費 大量時間在電子設備上，或是離開螢幕後就容易 感到煩躁，那麼減少螢幕使用時間會給你帶來好 處。你可以先設定每天使用電子設備的時長上 限，再透過手機應用程式記錄使用情況；在家裡 劃定特定區域，或是在進行家庭活動時，實行 「無電子設備」規則；此外，也可以嘗試用戶外 休閒愛好，來取代螢幕使用時間。 增加活動量 每天僅需5分鐘的運動，就能幫助減少可能引 發偏頭痛的壓力。抓住零碎時間動起來吧：午飯 時間散步片刻、爬樓梯代替搭電梯、打電話時起 身走動、帶孩子到公園玩耍；甚至可以利用看電 視的廣告時間，做幾組平板支撐、仰臥起坐或弓 步蹲。任何形式的活動，都能有效對抗壓力。 走進自然環境 僅需在戶外待20分鐘，就能降低人體的「壓 力荷爾蒙」——皮質醇濃度。處在自然環境中， 還能改善情緒、緩解焦慮，進而預防偏頭痛發 作。有空時，不妨去探索社區裡的綠地空間；也 可以透過一些小方法，讓生活融入更多自然元 素，例如在家中擺放更多綠植、到公園裡喝杯咖 啡，或是和家人一起開闢一塊小菜園。 向他人傾訴 與其把壓力悶在心裡，不如找人傾訴。適 度發洩不僅能幫助你更清楚地認識到自己的煩惱 所在，找到解決方向，還能讓你減少孤獨感。你 可以主動找一個信任的親人開口：「我最近有點 煩心事，能和你聊聊嗎？」你也可以尋求諮商師 或治療師的幫助。有時候，向生活圈之外的人傾 訴，反而能收穫嶄新的視角。 試試深呼吸 想要放鬆身心、重置神經系統，可以嘗試 「腹式呼吸法」。首先，遠離讓你感到壓力的情 境；接著閉上雙眼，深深吸氣，讓腹部像氣球 一樣鼓起；屏住呼吸數秒後，再緩慢且深長地吐 氣，並收緊腹部肌肉，將體內空氣徹底排出。如 果時間充裕，建議重複這個動作至少10分鐘。 養成良好的睡眠習慣 隨著年齡增長，荷爾蒙變化會讓優質睡眠 變得更難得，而睡眠不足恰恰是陣發性偏頭痛的 誘因之一。當身體處於缺覺狀態時，哪怕是一個 小小的壓力事件，也會讓你覺得難以承受。你可 以建立一套放鬆的睡前儀式，例如聽音樂或進行 引導式冥想；睡前避免攝入咖啡因、尼古丁、酒 精，也不要吃大餐；保持臥室安靜、涼爽且黑 暗。如果依舊難以入睡，一定要及時諮詢醫生。 應對更年期症狀 更年期期間，人體荷爾蒙會發生劇烈波動， 進而影響心理健康。你可能會變得情緒低落、易 怒，也可能出現腦霧、記憶力下降、自尊與自信 心受挫等問題。面對這些帶來壓力的症狀，你不 必強撐。及時就醫諮詢，許多治療手段都能帶來 幫助，包括荷爾蒙替代療法與認知行為療法。 保持耐心 壓力會誘發陣發性偏頭痛，而偏頭痛發作本 身又會帶來壓力，想要擺脫這個惱人的循環，需 要一定的時間。盡力學會放下那些無法掌控的事 情，多用積極的自我對話鼓勵自己（像對待朋友 一樣對待自己）。如果你的偏頭痛症狀加重、突 然發作，或是伴隨發燒、意識混亂、言語障礙等 症狀，請立即就醫。 中年女性如何應對偏頭痛 壓力是引發偏頭痛的常見誘 因，而處於職場、家庭 兩頭忙，又恰逢中年荷爾蒙變 化的階段，壓力往往讓中年女 性難以迴避。以下幾種方法有 助於控制自身壓力，堅持執行 後，你或許會發現偏頭痛的發 作情況也跟著好轉。 編者 4 星島周刊1654 12/28/2025
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