則納新，吐故引伸」與「肺朝百脈，輸精於皮毛⋯⋯氣歸於 權衡」。中國養生運動與氣功亦強調吐納技巧，注重呼吸 與意念導引的配合，如太極氣功、六通拳和八段錦等。瑜 伽中的調息法（Pranayama）也是一種的呼吸技巧。 西方體系內，健身、伸展運動與跑步等活動中正確運 用呼吸方法，便能提升效能和避免創傷。還有，一些靜態 身心靈練習，包括紓壓技巧、禪修、冥想與靜觀等，當中 的「意識呼吸」亦是不可或缺。 介紹的兩種健康呼吸法，可以改善健 康，練習時可參考以下技巧和要點。 1.深長的腹式（橫隔膜）呼吸法： 步驟：吸氣時想像氣沉丹田，讓腹部自然 膨脹；呼氣時緩慢收縮腹部。 好處：橫隔膜下降能增加心臟活動空間， 促進冠心血管流動。與此同時，橫隔膜按摩 肝、腸等身體組織，促進血液循環和腸臟蠕 動，更可改善便秘。 2「. 4-7-8」呼吸法（美國心臟協會推薦） 步驟：吸氣4秒，閉氣靜止7秒，呼氣8秒。 好處：此周期能訓練肺組織，增強呼吸效能，改善 新陳代謝，同時有效降低壓力與疼痛，改善 緊張情緒與抑鬱，降低血壓，增加氧氣供 應，有助平靜神經系統。吸氣時若能以伸展 動作配合（如舉起雙手），收腹時呼氣可促進血液 循環，效果倍增。 注意事項 達最佳效益 閉氣不可過久：如超過30秒或呼吸過速，這樣或會產生「努 責現象」，有機會引起頭暈、心悸等不適，甚至昏倒。 保持頸肩腰端正：正確的姿勢有助維持呼吸效能，減少脊 椎受壓。 空氣流通：理想的練習地方是在公園或郊外等空氣清新和 流動的地方，避免在空氣污染的環境下進行。即使在家中 進行練習，亦應打開窗戶。 養成習慣：呼吸運動毋須任何輔助用具，亦不受時空限 制。建議大家每天練習共30分鐘，可在早上、睡前，甚或 散步中，作分段練習均可。持續練習便可帶來理想效果。 全面配合：均衡營養 飲食和充足睡眠，同 樣是身體修復和健康 的基礎。 呼吸不僅是生存 本能，更是維持健康 的鑰匙，以及傳統養 生和現代醫學的保健 核心。大家可透過日常練習正確的呼吸方法，結合東西方 智慧，促進身心平衡、提升身體機能、預防疾病。 練習健康呼吸法，對身體整體機能都有好處。 腹式呼吸法圖解 均衡飲食，同樣是養生之道。 MEDICAL & HEALTH 87 2026.01.18 在家居練習時注意空氣流通。 香港都會大學護理及健康學院 高級講師 朱賢文博士
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