消費報告編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 並非野生稻米 菰米其實並非稻米，而是一種水生草本植 物。處理工序頗為費時，需經採收、加熱處理、 去殼等步驟，最終呈現出均勻的黑褐色籽粒。 儘管名稱帶有「米」，菰米卻與稻米無直接 親緣關係，僅是同為水生草本的種子。它自然生 長於淺水沼澤、溪流與湖泊岸邊，全球共有4種， 1 種原生於亞洲，作蔬菜採收；其餘 3 種原生於 北美五大湖區，作為穀物食用。 營養價值很高 數百年來，北美原住民將菰米作為主食栽種 與採收，因外觀、烹煮方式與稻米相似，才被稱 為「米」，風味卻更濃鬱，價格也更高。 菰米營養價值很高。每 100 克煮熟的菰米， 營養成分如下：熱量 101 大卡，醣類 21 克，蛋 白質 4 克，膳食纖維 2 克，維生素 B6 每日建議 攝取量 7%，葉酸每日建議攝取量 6%，鎂每日 建議攝取量 8%，磷每日建議攝取量 8%，鋅每 日建議攝取量 9%，銅每日建議攝取量 6%，錳 每日建議攝取量 14%。 蛋白質與纖維更勝一籌 相比之下，100 克煮熟的白米、糙米熱量分 別為 130 大卡、112 大卡，菰米熱量更低，還含 有少量鐵、鉀、硒，屬於高營養密度食材，礦物 質與植物性蛋白質含量尤為突出。 菰米的蛋白質含量是一般白米、糙米的 2 倍，每 100 克含 4 克，且含 9 種必需胺基酸，屬 於完全蛋白質。膳食纖維與糙米相當，每 100 克 約 1.8 克，遠高於幾乎不含纖維的白米。 抗氧化力極佳 抗氧化劑能延緩老化、降低癌症等疾病風 險，研究顯示，菰米的抗氧化活性是白米的 30 倍，抗氧化能力極為優異。 菰米能夠守護心血管健康。全穀類攝取量越 高，心血管疾病風險越低，菰米作為全穀，同具 此益處。動物實驗證實，菰米可降低低密度膽固 醇，減少動脈斑塊堆積；其豐富的膳食纖維，也 能幫助調控膽固醇，保護心臟。 湖米與水田菰米的差異 多數菰米風味俱佳，但湖米的香氣與口感， 更勝人工水田栽種的菰米。水田菰米外形均勻， 色澤為深褐或黑色；湖米色澤從紫、褐到黑皆有， 形態細長、短圓不一，天然差異明顯。 菰米營養均衡，兼具蛋白質、纖維與低熱 量，是理想的健康食材。其富含的錳是抗氧化成 分，能維持細胞粒線體健康，調節代謝；且不含 麩質，適合乳糜瀉患者食用。 輔助調節血糖 菰米含有阿爾法 - 硫辛酸（ALA），可幫助 第二型糖尿病患者提升胰島素分泌，減緩糖尿病 神經病變症狀。菰米還富含維生素B6、菸鹼酸、 葉酸、鎂、磷、鋅、銅等多種維生素與礦物質。 菰米膳食纖維豐富，能增強飽足感、減少 飢餓，同時熱量偏低，是減重期間的優質主食選 擇。菰米無麩質、低糖、低鈉、低熱量，仍需適 量攝取。一般而言，單次食用份量為未煮過的 1/4 至 1/3 杯，可依食譜調整。 烹煮方式與應用 菰米烹煮需比白米更多水分與時間，1 杯未 煮的菰米，烹煮時間最長可達 1 小時；若前一晚 浸泡，能縮短 50% 烹煮時間。 烹煮前先淘洗，水量比例約為 1 杯菰米搭配 3 至 4 杯水，也可用高湯替代清水。 煮至籽粒柔軟、邊緣微裂即可，可加入燴 飯、填料，也能與傳統原住民肉乾搭配，風味獨 特。 糙米的健康益處 菰米之外，糙米（Brown rice）也是比較健 康的。它帶有堅果香氣，口感略帶嚼勁。它是最 常見的全穀類稻米，未經碾磨拋光，完整保留麩 皮與胚芽。市面上有多種糙米品種，包括長粒印 度香糙米、茉莉糙米等。 糙米的健康益處包含：幫助消化、維護腸道 健康，提供抗氧化物與必需礦物質，維持血糖穩 定，因富含鎂，有助於保護心臟健康，降低大腸 癌風險。糙米纖維含量高，糖分釋放速度緩慢， 升糖指數低於白米，對糖尿病患者更為友善。研 究顯示，攝取糙米與第二型糖尿病風險較低相 關，而白米則與較高風險相關。 雖然糙米益處眾多，但潛在的砷含量問題備 受關注。砷是已知致癌物，與多種癌症相關，且 普遍存在於許多食物中。有研究發現，糙米的砷 含量高於白米，特別是毒性較強的無機砷。 黑米的健康益處 黑米與糙米相同，完整保留麩皮與胚芽，氣 味溫和，帶有堅果香與些許甜味。 黑米的健康益處包括幫助對抗發炎。黑米富 含花青素，這類抗氧化物同樣存在於藍莓中，也 是黑米呈現深黑色的原因。黑米纖維含量豐富， 有助於維持消化與腸道健康，也可幫助調節血 糖，全穀結構可減緩糖分吸收速度。黑米保護心 臟健康，含有益活性成分，有助於降低膽固醇。 黑米不會讓血糖快速飆升，而是平穩上升。在所 有稻米種類中，黑米的防癌相關成分含量最高。 菰米（Wild rice）是真正原 生於自然的野生食材，常 見品種主要為沼生菰與水生菰。 如今加州、明尼蘇達州雖有人工 水田栽種，但道地的野生菰米， 又稱湖米，依舊供應不絕，這多 歸功於明尼蘇達州的保育與採收 努力。 編者 非稻之穀自然珍味 9 星島周刊1666 03/22/2026
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