購物指南 編輯：凌雲 設計：嵐 US Life 麵粉與健康的關係 市面上的麵粉種類繁多，但白麵粉在美國 的使用最為普遍。美國人日常飲食中攝取的穀物 （grains），超過 85% 都是像白麵粉這類經高度 加工的穀類製品。 白麵粉被廣泛應用於麵包、意麵（pasta）、 餅乾（crackers）、麥片（cereal）等多種主食 中。但這類麵粉經過深度加工，精製過程中會去 除多種人體必需的營養素，最終僅留下大量澱粉 （starch）。儘管精製白麵粉熱量較高，卻幾乎 無法提供營養效益，纖維、蛋白質（protein）與 健康脂肪的含量更是微乎其微。精製過程還會剝 奪維生素 B 群、鐵、鎂（magnesium）、維生素 E等身體必需的營養成分。 精製白麵粉的缺點 以白麵粉製成的加工食品容易造成血糖飆 升，長期下來會增加罹患二型糖尿病、心臟病等 慢性疾病的風險。長期以精製白麵粉為主食的飲 食模式，還可能引發多種健康問題。 體重增加與肥胖。在美國，有三分之二的成 年人屬於超重或肥胖族群。過度攝取以精製麵粉 製成的加工食品，是導致體重上升的重要原因之 一。此類飲食還可能引發腸道發炎，進而損傷新 陳代謝系統。 糖尿病和高血壓 攝入過量的精製碳水化合物，會提高胰島素 阻抗的發生率，最終誘發糖尿病。儘管許多人會 選擇用全穀物替代精製麵粉，但這種調整對穩定 血糖僅能帶來些微改善效果。 高血壓和二型糖尿病類似，胰島素阻抗也是 導致高血壓的主要誘因之一。攝取過多精製碳水 化合物與胰島素阻抗風險升高密切相關。減少精 製碳水化合物的攝取，例如避免食用精製麵粉製 品，有助於降低血壓。 心血管疾病和食物成癮 精製碳水化合物造成的血糖升高，會引發血 管與動脈發炎，同時導致膽固醇（cholesterol） 含量上升。長期大量攝取包括精製麵粉在內的碳 水化合物，可能誘發心血管疾病，甚至最終導致 死亡。 「食物成癮（food addiction）」這一概念目 前仍存在爭議。它指的是某些食物會刺激大腦的 獎賞系統，促使大腦攝取超過身體能量需求的食 物。經加工處理、高脂肪或高糖分的食物，包括 精製麵粉製品，都更容易引發食物成癮。 長期攝取高比例精製碳水化合物的飲食模 式，與抑鬱症發病率升高有關聯。部分患者會依 賴高碳水食物獲得慰藉，但精製麵粉可能加重身 體發炎反應、導致血糖驟升，反而會加劇憂鬱症 狀。 精製白麵粉的替代選項 許多精製白麵粉的替代選項，最初是為了 滿足食物過敏者的需求而研發，但這些麵粉同樣 受到希望豐富飲食種類、提升營養價值的人群青 睞。 比如杏仁粉（Almond flour），由去皮杏仁 研磨製成，富含蛋白質、健康脂肪與膳食纖維， 能帶來強烈的飽足感，同時有效避免餐後血糖波 動。 椰子粉（coconut flour）是將乾椰肉研磨成 粉製成的產品，屬於無穀物（grain-free）、無 麩質的選項。它的熱量密度高於其他穀物類麵 粉，同時是優質的蛋白質、脂肪、纖維、抗氧化 物、鐵與鉀來源。其主要成分為中鏈三酸甘油酯 （medium chain triglycerides），這種脂肪有助 於減輕發炎反應、維持健康的新陳代謝。 燕麥粉和藜麥粉 燕麥粉（oat flour）由燕麥片研磨製成，屬於 無麩質的全穀物麵粉。與傳統麵粉相比，它的纖 維與蛋白質含量更高，同時還含有鐵、鉀、鈣等 礦物質。 藜麥粉（quinoa flour）由帶有堅果香氣的 無麩質籽類藜麥研磨成細粉製成，富含蛋白質、 纖維、鐵與不飽和脂肪。藜麥有助於促進消化健 康、減輕發炎反應，並降低整體患病風險。 全麥粉和蕎麥粉 全麥粉（wheat flour）由完整小麥顆粒研磨 製成，麩質含量低於精製麵粉，同時富含纖維、 鐵、鎂與磷，且脂肪含量較低。 蕎麥粉（Buckwheat flour）也很健康。蕎 麥是一種種籽類似穀物的植物，儘管名稱帶有 「麥」字，卻與小麥毫無關係，且屬於無麩質食 品。蕎麥粉富含纖維、蛋白質，以及錳、鎂、鐵 等微量營養素，具備一定的抗發炎與抗癌功效， 同時還能促進腸道有益菌生長。 選擇健康的麵粉 麵粉（Flour）是不可或缺 的主食，可用來製作烘 焙食品、甜點（desserts）、 麵包等各式料理。然而，最為 人熟知的精製白麵粉（refined white flour），營養價值卻幾 近於零。因此，在烘焙時不妨 考慮其他種類的麵粉，為飲食 選擇更健康的替代方案。 編者 8 星島周刊1654 12/28/2025
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